رزمي(حامدرحيمي پنجكي)

بدونِ‌شك همه ما براي رسيدن به كاهش وزن و تناسب اندام به تحرك و انجام تمرينات يك برنامه ورزشي نيازمنديم.

آگاهي از اين‌كه چه ورزشي براي ما مناسب است و چقدر و چند روز در هفته ورزش كنيم، اهميت زيادي دارد؛ زيرا باعث مي‌شود كه كنترل تمرينات و در نتيجه تناسب اندام خود را در دست داشته باشيم.

اگر مي‌خواهيد از تندرستي، تناسب اندام و عملكرد بهتري برخوردار باشيد، همه اين‌ها با تلاش بيشتر و تمرينات سخت‌تر دست يافتني خواهد بود.

البته اين گفته‌ها به اين معني نيست كه شما از تمرينات سبك‌تر هيچ سودي نمي‌بريد؛ بلكه ما مي‌گوييم با تمرين جدي‌تر و شديدتر در مدت زمان كمتر به سود بيشتري خواهيد رسيد.

پس بهتر است با توجه به نوع و سبك زندگي خود و مدت زماني‌كه در اختيار داريد، بهترين ورزش و برنامه ورزشي را انتخاب كنيد.

از ورزش كردن لذت ببريد

براي بسياري از افراد يك ساعت ورزش در روز بسيار ترسناك است اما ورزش لزوما به معناي يك ساعت فعاليت خسته كننده و فرساينده نيست. فراموش نكنيد كه هم با انجام فعاليت فيزيكي روزانه (مانند بالارفتن از پله ها و تميزكردن خانه) و هم با ورزش هاي سنگين و شديد (مانند شنا و دوچرخه سواري) مي توانيد كالري بيشتري بسوزانيد و از بدني متناسب برخوردار شويد. مربيان باسابقه عقيده دارند انتخاب يك برنامه ورزشي مناسب مانند پيداكردن يك دوست خوب است؛ اگرچه كار آساني نيست اما هميشه مي توانيد رويش حساب باز كنيد. 

اگر وقت براي ورزش كردن نداريد

اگر زمان كافي براي ورزش كردن نداريد، الزاما نبايد چند ساعت از روز را در باشگاه بگذرانيد. همين كه در طول روز، فعاليت بدني شما به حدي باشد كه ضربان قلب‌تان افزايش يابد و تنفس شما سريع‌تر شود كافي است. در ادامه چندين راهكار ساده براي افزايش فعاليت بدني به شما ارائه خواهد شد:

بايد از برنامه‌ي ورزشي روتين خود لذت ببريد. پس ليستي از كارهاي مورد علاقه‌ي خود را كه براي انجام آنها نياز به فعاليت بدني داريد، تهيه كنيد.

اين فعاليت‌ها را مي‌توانيد در قالب دورهمي‌هاي خانوادگي و دوستانه برگزار كنيد. مثلا با خانواده يا دوستان خود به پياده‌روي برويد و يا اينكه اگر كودك خود را به پارك مي‌بريد به جاي نشستن روي نيمكت، در بازي‌هاي او مشاركت كنيد.

فعاليت ساده‌ي ديگري كه همه‌ي ما روزانه با آن مواجه مي‌شويم، استفاده از پله به جاي آسانسور است.

ماشين خود را دورتر از محل كار خود پارك كنيد و بقيه مسير را پياده برويد.

از ورزش‌هاي ديگري مانند شنا، پياده‌روي، اسكي روي آب يا اسكي روي برف كه جنبه تفريحي و سرگرمي دارند مي‌توانيد استفاده كنيد. 

براي سلامت جسم و روان، كافي است اين فعاليت‌ها را جزئي از اولويت‌هاي خود در زندگي قرار دهيد.

براي تداوم علاقه‌مندي خود به انجام برنامه‌ي ورزشي، يك سيستم حمايتي و تشويقي ايجاد كنيد. مثلا از خانواده و دوستان خود بخواهيد اگر به انجام برنامه‌هاي روتين خود پايبند بوديد براي شما پاداشي در نظر بگيرند

بهترين زمان براي ورزش‌كردن كدام است؟

برخي افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشي مي‌پوشند و براي دويدن بيرون مي‌روند. برخي ديگر تا پيش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پياده‌‌روي پس از شام در محله‌شان را ترجيح مي‌دهند. اما بهترين زمان براي ورزش كدام است؟ حقيقت اين است كه در حال حاضر شواهد قابل‌اعتمادي در اين‌باره وجود ندارد كه نشان دهد ورزش‌ در كدام هنگام روز باعث سوزاندن كالري بيشتري مي‌شود اما زماني از روز كه در آن ورزش مي‌كنيد، بر «احساس شما» از ورزش‌كردن تاثير خواهدگذاشت. به گفته كارشناسان، بايد زماني از روز را انتخاب كنيد كه بتوانيد مرتب در آن ورزش كنيد تا ورزش به عادت روزانه‌تان تبديل شود.

چند دقيقه ورزش‌ براي من مناسب است؟

برطبق تحقيقات و بررسي‌هاي انجام شده توسط مركز سلامت قلب انگلستان، بهترين حالت براي افراد در سنين ۱۹ تا ۶۴ سال، ميانگين ۳۰ دقيقه فاليت و ورزش در طول روز است؛البته اگر دچار مشكلات قلبي يا معلوليت هايي هستيد  هر مقدار فعاليت كه در توانتان است انجام دهيد.

با توجه به اينكه ورزش تنوع بسيار زيادي دارد، اين مركز، تمرينات را به سه بخش مجزا تقسيم كرده است:

بخش يك: ۱۵۰ دقيقه تمرينات شدت متوسط هوازي + دو بار تمرينات قدرتي در هفته

بخش دو: ۷۵ دقيقه تمرينات شدتي ايروبيك + تمرينات قدرتي عضلاني دو بار در هفته

بخش سه: ۹۰ دقيقه تركيب تمرينات شدتي و متوسط + تمرينات قدرتي عضلاني سه روز در هفته

اگر مي‌خواهيد كاهش وزن داشته باشيد بايد ورزش كنيد، اما بايد چه وقتي، چگونه و چقدر ورزش كنيم تا به اندام ايده‌آل برسيم.

محققان عقيده دارند كه هر فرد به طور متوسط به ۳۰ دقيقه در روز ورزش و فعاليت جسمي نياز دارد و برخي ديگر از متخصصين ورزشي باور دارند كه اين ميزان بايد به يك ساعت برسد. عقايد و توصيه هاي ضد و نقيض و متفاوت از سوي متخصصين علم ورزش ممكن است باعث سردرگمي شما نيز شده باشد. احتمالاً دوست داريد بدانيد كه واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نياز داريد.

مقدار صحيح ورزش براي شما بستگي مستقيم به هدف شما از ورزش و آنچه كه اميدواريد با ورزش به دست آوريد، دارد. براي مثال، كسي كه اضافه وزن دارد و ميخواهد وزن كم كند، مطمئناً بايد بيشتر از كسي كه هدفش از رزش حفظ سلامتي است، ورزش كند، اما فعاليت او نيز به مراتب كمتر از يك دونده دو ماراتن است. اهداف زير را در نظر بگيريد:

حفظ سلامتي: اگر دوري از مشكلات قلبي، ديابت، و ساير بيماري ها مهمترين هدف شما از ورزش كردن است، متخصصين سلامت و بهداشت مي گويند كه تحقيقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ توصيه مي كنند كه افراد بايد در اكثر روزها حداقل نيم ساعت در روز فعاليت ورزشي با شدت متوسط داشته باشند.

انواع فعاليت ورزشي با شدت متوسط عبارتند از: پياده روي تند، شنا، و حتي كارهاي خانه، فقط كافي است كه فعاليت قوي مثل تميز كردن كف خانه و اينها باشد. مي توانيد اين فعاليت ها را به سه جلسه ۱۰ دقيقه اي در روز تقسيم كنيد.

كاهش وزن: اگر شما هم مثل ميليونها ايراني كه اضافه وزن دارند و مي خواهند وزن كم كنند يا از بيشتر شدن وزنشان جلوگيري كنند باشيد، مطمئناً نيم ساعت تمرين با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمي كند—يا آنقدرها كه فكر مي كنيد مثمرثمر نيست.

دكتر لي عقيده دارد: “اگر سعي داريد از اضافه شدن وزنتان جلوگيري كنيد، نسبت به وقتي كه بخواهيد فقط از بروز مشكلات و بيماري هاي قلبي جلوگيري كنيد، احتمالاً به ورزش بيشتري نياز داريد.”

ورزش شامل فعاليت هر كس با يك منظور و در محيطي متفاوت از محيط روزانه براي مسابقه، لذت بردن ، براي كسب برتري، براي پيشرفت مهارت يا تركيبي از برخي از اين هاست. تفاوت مدنظر همراه با در نظر گرفتن مهارت شخص يا گروه يا شجاعت علامت مشخصه ورزش است.

ورزش شامل فعاليت هر كس با يك منظور و در محيطي متفاوت از محيط روزانه براي مسابقه، لذت بردن ، براي كسب برتري، براي پيشرفت مهارت يا تركيبي از برخي از اين هاست. تفاوت مدنظر همراه با در نظر گرفتن مهارت شخص يا گروه يا شجاعت علامت مشخصه ورزش است.

بنابر اين پرش از روي يك مانع در در برابر ديدگان هزاران نفر در يك ميدان سر پوشيده ورزش است در حاليكه پرش از روي يك چشمه هنگام پياده روي در روستا تنها تلاش براي خيس نشدن پاي شخص است.

انواع مختلفي از ورزش وجود دارند و انسانها قسمت مهمي از وقت، پول و دلبستگي خويش را نه تنها بعنوان شركت كننده بلكه بعنوان تماشاگر به آنها اختصاص مي‌دهند .

ورزش امروزه در دنيا به وسيله اي تبديل گشته كه انسانها را با هم متحد و اشنا نموده و بين آنها پيوند اخوت و برادري برقرار ميكند و مهم ترين مقصود و وظيفه ورزش همين است ايجاد دوستي و مودت بين ورزش كاران كه هر چند در ميدان رقيب هم هستند ولي در بيرون از ميدان بعنوان رفيق هم‌ديگر ميباشند .

ورزش تركيبي از فعاليت هاي فيزيكي عادي و معمول و مهارت هاي فردي و بعنوان تفريح و سرگرمي و يكسري از قوانين كه براي مسابقه، لذت بردن و رسيدن به برتري است. تركيب شخصيت هايي با مهارت هاي متفاوت در يك ملت، شهامت و شجاعت آن ملت را افزايش ميدهد .

ورزش ميتواند بصورت رقابتي برپا شود كه در اينصورت بايد بر پايهٔ رشته قوانيني كه مورد توافق همگي است، يك يا چند برنده در آن مشخص گردد كه در اينگونه ورزش ها شركت كنندگان بايد درجه اي از توانمنديهاي مربوط به آن رشته به خصوص در رده هاي بالاتر را دارا باشند. هم اينك با در نظر گرفتن ورزش هاي تك نفره، صدها رشتهٔ ورزشي موجود هست . ورزش هاي جمعي ميتواند اشخاص را در قالب دو يا چند گروه دسته بندي كند و تيمها با هم رقابت كنند. گونه هايي از فعاليت هاي غير فيزيكي وجود دارد كه گاهي آنها را به ورزش نسبت مي دهند؛ براي نمونه ميتوان به ورق بازي و بازي هاي تخته اي و 

تعريف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگي دارد:

براي نمونه رقابت هاي شنا كه دربرابر هزاران نفر در يك استخر سرپوشيده ويژه مسابقات انجام مي گيرد يك گونه از ورزش به شمار ميرود در حاليكه شنا در يك استخر معمولي يا در دريا يك تفريح محسوب ميشود .

رشته هاي فراواني در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزينه زيادي را چه بعنوان شركت كننده و چه بعنوان بيننده صرف ورزش ميكنند . ورزش و ورزش كردن طي ساليان طولاني از قالب يك تفريح و سرگرمي به قالب يك حرفه و فعاليت درآمده است و تعداد بيشماري از ورزشكاران حرفه اي در سرتاسر دنيا از طريق ورزش به ثروت رسيده اند. اين يكي ديگر از خصوصيت هاي ورزش به شمار مي‌ايد . امروزه ورزش زنان هم جايگاه ويژه اي در مجامع بين المللي پيدا نموده است .

واژهٔ ورزش كه از ديرباز مفهوم تمرين و تكرار داشت به موقع تصويب« قانون ورزش اجباري در مدرسه هاي» در ۱۶ شهريور ۱۳۰۶ خورشيدي بطور رسمي به مفهوم امروزي وارد قاموس واژه هاي دولتي ايران شده است. توسعهٔ ورزش ها باتوجه به گذشتهٔ كامل آنها ، مطالب مهمي را دربارهٔ دگرگوني هاي اجتماعي و دگرگوني هاي خود ورزش ها اشكار مي نمايند.

تاريخچه ورزش

تمدّن ها در ورزش سرتاسر تاريخ، توانستند يك معامله بزرگ كه تغيير اجتماع و ماهيت در ورزش است را اموزش بدهند. آنها چيزهاي بسيار جديدي از هنر را در فرانسه، آفريقا و استراليا ي ما قبل مورخه كه مدرك آن در مراسمات رسمي تهيه گرديد را كشف كنند.

اين كسب مهارت ها وابسته به سفارش مردم است كه براي پيدا كردن معاني فعاليت ها در ورزش بصورت يك مرواريد گرانبها مي درخشد. به عنوان مثال ورزش ژيمناستيك در بين چيني ها سابقه ي زيادي دارد.

ورزش هاي ديگر شامل:پرتاب نيزه، پرتاب ديسك و پرش بلند و كشتي است. رسوم سنت گرايي ورزش باستاني ايراني، هنر زورخانه اي بود كه اينك با اين شيوه تماس اندكي دارند. در بين ديگر ورزش هاي ايراني چوگان و پرتاب نيزه هم وجود داشت. دسترسي به ورزش هاي عمومي با تأسيس يونان قديم، ايجاد گرديد. كشتي، دوميداني، بوكس، پرتاب نيزه، پرتاب ديسك و مسابقه ارابه سواري هم در آن هنگام مرسوم بود.

بازي هاي المپيك هر چهار سال يك بار در دهكده هاي كوچك مانند يونان باستانبرگزار ميشد و مردم سرتاسر دنيا به اين المپيك ها فرا خوانده 

3- تقسيم بندي بر حسب زمان و منابع انرژي مورد استفاده. اين نوع تقسيم بندي ، ورزش ها را در انواع استقامتي و سرعتي، هوازي و بي هوازي دسته بندي ميكند .

4- تقسيم بندي با نگرش روان شناسي ـ ورزشي. اين جدول بندي از نظر نقش فعاليت هاي تربيت بدني در مدرسه ابتدايي و دبيرستان ها و اثرات تربيتي كه بر روي روند تكامل شخصيت شخص و جامعه دارد مورد توجه قرار مي گيرد. مثل فعاليت هايي كه باعث تسلط بر طبيعت مي شود( كوهنوردي)، باعث برتري جامعه و مصونيت بخشيدن آن ميشود ( تيراندازي)، فعاليت هايي كه موجب پيشرفت و هماهنگي عصبي ـ عضلاني ميشود .

5- تقسيم بندي از نظر واكنش هاي رفتاري و عوامل مؤثر بر آن. اين مدل دسته بندي براساس چگونگي محركي كه در در برابر ورزش‌كار وجود دارد ، ايجاد شده است . مثل ورزش هايي كه مهارت هاي تشكيل دهنده آن از نوع مهارت هاي بسته است( پرش طول و ارتفاع و وزنه برداري) يا از نوع مهارت هاي باز است( فوتبال، واليبال)

فوايد ورزش

1- كه بهتر و راحت تر بخوابيد.

2- باعث ميشود ديرتر پير شويد و از مرگ نابهنگام هم جلوگيري ميكند .

3- مفاصل ، استخوان ها و ماهيچه هاي شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

4- سيستم دفاعي بدنتان را تقويت خواهد كرد.

5- حافظه را قدرتمند تر خواهد كرد.

6- اعتماد به نفس را بالا مي برد.

7- انرژي و تحمل شما را بالا مي برد.

8- فشارهاي عصبي، بيماري افسردگي و استرس را كاهش ميدهد . 

9- احتمال ابتلا به بسياري از بيماريها را كاهش ميدهد .

10- چربي سوزي

11- افزايش سلامت قلب

12- ارتقاء تصوير شما از خودتان

انواع ورزش

1- ملاك تقسيم بندي بر حسب ابزار مورد استفاده در ورزش، مثل ورزش هاي بدون وسيله چون كشتي و دو، و ورزش هاي با وسيله مانند ورزش واليبال، تنيس و …

2- تقسيم بندي از نظر نحوه روابط در روند فعاليت ورزشي ملاك ورزشي را به سه نوع مبارزه اي، ميداني، طبيعي و مكانيكي دسته بندي ميكنند .

تاريخچه ورزش

تمدّن ها در ورزش سرتاسر تاريخ، توانستند يك معامله بزرگ كه تغيير اجتماع و ماهيت در ورزش است را اموزش بدهند. آنها چيزهاي بسيار جديدي از هنر را در فرانسه، آفريقا و استراليا ي ما قبل مورخه كه مدرك آن در مراسمات رسمي تهيه گرديد را كشف كنند.

اين كسب مهارت ها وابسته به سفارش مردم است كه براي پيدا كردن معاني فعاليت ها در ورزش بصورت يك مرواريد گرانبها مي درخشد. به عنوان مثال ورزش ژيمناستيك در بين چيني ها سابقه ي زيادي دارد.

ورزش هاي ديگر شامل:پرتاب نيزه، پرتاب ديسك و پرش بلند و كشتي است. رسوم سنت گرايي ورزش باستاني ايراني، هنر زورخانه اي بود كه اينك با اين شيوه تماس اندكي دارند. در بين ديگر ورزش هاي ايراني چوگان و پرتاب نيزه هم وجود داشت. دسترسي به ورزش هاي عمومي با تأسيس يونان قديم، ايجاد گرديد. كشتي، دوميداني، بوكس، پرتاب نيزه، پرتاب ديسك و مسابقه ارابه سواري هم در آن هنگام مرسوم بود.

بازي هاي المپيك هر چهار سال يك بار در دهكده هاي كوچك مانند يونان باستانبرگزار ميشد و مردم سرتاسر دنيا به اين المپيك ها فرا خوانده مي شدند.

وجود ورزش هاي منظم براي موجودات زنده براساس المپيك قرن قديمي و قرن حاضر است. فعال شدن موجودات براي تنظيم غذا و خوراك خويش باعث منظم انجام گرفتن فعاليت ها براي لذت بيش تر مسابقه ها و فعاليت هايي مانند ماهيگيري و باغباني است. انقلاب صنعتي باعث زياد شدن الودگي و فرصت نداشتن تماشاگر ورزشي براي دسترسي و تمايل به بازي هاي جهاني شده است. محبوبيت و تمايل داشتن مثل ماشين افزايش گر، باعث پيشرفت هاي حرفه اي رايج ورزشي ميشود .

تعريف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگي دارد:

براي نمونه رقابت هاي شنا كه دربرابر هزاران نفر در يك استخر سرپوشيده ويژه مسابقات انجام مي گيرد يك گونه از ورزش به شمار ميرود در حاليكه شنا در يك استخر معمولي يا در دريا يك تفريح محسوب ميشود .

رشته هاي فراواني در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزينه زيادي را چه بعنوان شركت كننده و چه بعنوان بيننده صرف ورزش ميكنند . ورزش و ورزش كردن طي ساليان طولاني از قالب يك تفريح و سرگرمي به قالب يك حرفه و فعاليت درآمده است و تعداد بيشماري از ورزشكاران حرفه اي در سرتاسر دنيا از طريق ورزش به ثروت رسيده اند. اين يكي ديگر از خصوصيت هاي ورزش به شمار مي‌ايد . امروزه ورزش زنان هم جايگاه ويژه اي در مجامع بين المللي پيدا نموده است .

واژهٔ ورزش كه از ديرباز مفهوم تمرين و تكرار داشت به موقع تصويب« قانون ورزش اجباري در مدرسه هاي» در ۱۶ شهريور ۱۳۰۶ خورشيدي بطور رسمي به مفهوم امروزي وارد قاموس واژه هاي دولتي ايران شده است. توسعهٔ ورزش ها باتوجه به گذشتهٔ كامل آنها ، مطالب مهمي را دربارهٔ دگرگوني هاي اجتماعي و دگرگوني هاي خود ورزش ها اشكار مي نمايند.