رزمي(حامدرحيمي پنجكي)

1-اندازه خوردن در غذا

2-تشخيص نياز بدن در خوردن

3-استفاده بيشتر ازميوه ها وسبزيجات

4-درست خوردن بدون افراط وتفريط

5-هر شبانه روز يك وعده غذاي كامل وسالم ويك وعده غذاي سبك

6-به مصداق لقمه الصباح مسارالبدن غذاي صبح بايد پيش از ساعت هشت صبح مصرف . غذا متوسط كامل وخوب باشد.

7-غذاي ظهر كامل مقوي وشب هنگام سبك وساده باشد.

8-در غذاي كامل چنانچه خام خواري داريد بهتر است از مواد مقوي استفاده كنيد.

9-از خوردن مخلفات دروني حيواني از قبيل جگر. قلوه.كله پاچه.مرغ.پاچه گاو وگوسفند حتي الا مكان پرهيز كنيد.

10-سبك به حمام برويد.

11-پس از خوردن ماهي در اب سرد نرويد.

12- افراط در هر نوع خوراكي بسيار زيان آور است.

13- گوشت قرمز زياد استفاده نكنيد.

14- استراحت پس ازغذا يكبار به پهلوي راست باشدو سپس به پهلوي چپ

15- پيش از خوردن مواد شيريني كمي نان بخوريد.

16- هنگام مسافرت از مصرف زياد وكم غذا بپر هيزيد.

17- تخم مرغ غذاي مقوي است ولي افراط در ان براي كبد مضر است .

18- با شكم پر ويا خالي در گرماي زياد مسافرت نكنيد.

19- با شكم سير ( پر ) ورزش نكنيد.

20- تا كاملا گرسنه نشديد دست به غذا نبريد

21- يكي دو لقمه مانده تا كاملا سير شويد از غذا دست بكشيد.

22- در سر سفره ايستاده و چه نشسته آرامش خود رادر هنگام خوردن غذا حفظ كنيد.

23- غذا را كاملا بجويد.

24-هنگامي كه احساس كرديد تشنه هستيد حتما آب بخوريد.

25 – از تداوم نوشابه هاي گاز دار پرهيز كنيد.

26-نيم ساعت پيش از غذا اب بنوشيد.

27- در بين غذا اب ننو شيد دو ساعت پس از غذا اب بنوشيد.

28- از خوردن داروهاي شيميايي حتي المكان پر هيز كنيد.

29- از دارو هاي گياهي استفاده نماييد.

30- غذاي را كه دوست نداريد نخوريد- زيرا جذب نمي شود وشمارا به سوء هاضمه دچار مي كند .

31-  معده را سه قسمت كنيد: غذا .ميوه. پس غذا. تنفس.

32- از مخارج در راه بهداشت خانواده خود ضرر نمي كنيد.

33- براي هضم غذا پس از چند دقيقه پهلو به پهلو برويد و حدود 15 تا 20 دقيقه به پشت بخوابيد.

34- عمل فوق براي فربه شدن مفيد است.

35- براي بهتر فهميدن بهتر انديشيدن بهتر وشاداب تر زندگي كردن از مصرف سبزيجات شستشو شده فراموش نكنيد .

36- چنانچه صحبانه سمنو يا جوانه گندم بخوريد براي تقويت جسم و روح بسيار مفيد است .

37- از مصرف سويا بجاي گوشت فراموش نكنيد.

38- بيمار و يا اشخاصي كه سني از انها گذشته از گوشت قرمز و روغن زياد و نمك خود داري نمايند .

39- سموم گوشت قرمز ويا جگر براي افرادي كه سكته قلبي .ناراحتي كليه .اوره بالا ونقرس دارند زيان اور است.

40- براي سرخ كردن مواد خوراكي ازرو غن گياهي استفاده نماييد.

41- براي مصرف شيريني جات مصنوعي . از مصرف مواد طبيعي مانند .كشمش. خرما. عسل. توت خشك. استفاده نماييد.

42- شستن تميز ميوه ها شرط مهم بهداشت است .

43- ميوه هاي مانند : هلو سيب خيار .به. هويج.انجير.راباپوست ميل نماييد 

44-درسنين بالا گوشت قرمز را هفته اي دو تا سه بار مصرف كنيد.

45- سنين زير چهل سال هفته اي چهار بار

46- از خوردن عسل وخربزه با هم خودداري كنيد.

47- روز در ميان استحمام نماييد ( براي لاغر شدن مفيد است )

48- پس از مصرف غذا يكراست به رختخواب نرويد

49- در هنگام غذا خوردن صحبت نكنيد.

50- روزه هر 7 روز يكبار مفيد است .

51- در تابستان از غذاهايي كه طبيعت ان سرد ودر زمستان از غذاهايي كه طبيعت ان گرم است استفاده نماييد.

52- ترس . اه وناله كردن بي مورد افسردگي را تشديد مي كند .

53- همبستري با شكم پر بلافصله پس از صرف غذا بسيار مضر است .

54- به روي شكم خوابيدن موجب بيماري مي شود .

55- خوردن يك ليوان شير موز يا زنجبيل هنگام خواب خوب است.

56- برنج خشك و هر غذاي نشاسته اي مضر است .حتما با كمي روغن ميل نماييد

57- نوشيدن اب معدني براي كليه ها نا فع است

58- ماساژ بدن با روغن نارگيل و موم بسيار مفيد است .

59- تخليه بيني با فشار موجب صدمه به چشم و گوش مي شود .

60- پر خاشگري .تند خويي عمر آدمي را كوتاه ومعده را صفرايي ودر نتيجه تبهاي تند وحتي منجر به مرگ مي كند .

61-دندانها را هر روز دو بار مسواك بزنيد

62- بوي بد دهان نشان از يبو ست . هضم ضعيف معده و بيماريهاي روده اي است كه با دارو هاي گياهي بر طرف مي شود .

63- لقمه كوچك برداشته وبا دقت بجويد.

تكواندو نام هنر رزمي است كه اكنون به عنوان يك ورزش مدرن در سطح جهان شناخته شده و در طي مدت قرنهاي متمادي سير تكاملي خود را طي نموده است . مشخصه اصلي اين ورزش ، سبك رزمي است كه از دست و پاي بدون سلاح در مقابل حريف استفاده مي كند . بدون شك اين سبك رزمي كه در كره پرورش يافته است ريشه در آداب و رسوم و محيط جغرافيايي و مسايل سياسي دوران مختلف در كشور كره دارد . اولين زندگي ابتدايي اجتماعي ثبت شده در كره 2333 سال قبل از ميلاد مسيح است كه موسس افسانه ملي تانگون كره قديم را در آسادال تاسيس نمود . مانند تاريخ ملل ديگر زندگي ساده اجتماعي بتدريج به زندگي قبيله اي و سپس اين جوامع به شكل ايالت و كشور درآمدند . اسناد تاريخي نشان ميدهد كه حدود 2000 سال پيش در اين ايالتهاي قبيله اي قرباني كردن براي خدايان آسماني در جشنهايي همراه با رقص و موزيك و بازيها وجود داشت . تكامل تكواندو در 3 سلسله پادشاهي در كره آغاز شد ، كه اولين آن كوگوريو بود كه در تانگو حكومت ميكرد . در بين آثار باستاني اين دوره قبر ميونگ چونگ شامل يك نقاشي ديواري است كه در آن دو جوان به روش تكواندو با هم مبارزه ميكنند ، تعدادي از زنان نيز در حال اجراي رقص گروهي مي باشند . در دوره سلسله پادشاهي پكجي ، يعني دوره دوم پادشاهي كره در جنوب غربي شبه جزيره كره در بخش رودخانه هان با چين مبادله بازرگاني مي شد و تمدن از طريق دريا به ژاپن منتقل ميگرديد . در داستانهاي عاميانه اين دوره (چولاپوكدو) توصيق ميكند كه چگونه ((پيونجن دوري)) يك نوع بازي از نوع سنگ اندازي و ((سوپاكهاي)) يك تشكل قديمي از تكواندو در بين مناطق مختلف بروي صحنه آمد ، بطوريكه اسناد تاريخي نشان مي دهند ، مردم دوست داشتند در اسب سواري ، تير اندازي و سيرون كه نوعي كشتي بود رقابت كنند

مديتيشن يكى از درمانهاى پيشرفته امروزى بشمار مى رود كه مى تواند بطور وسيعى تحت عنوان "طب فكرى بدني" طبقه بندى گردد .

بسيارى از پزشكان مديتيشن را به عنوان يك روش درمانى جهت پايين آورندن فشار خون و تنفس بهتر مبتلايان به آسم و آرامش بيشتر در اضطراب هاى روزانه توصيه مى كنند . در بعضى موارد مديتيشن به منظور يك روش درمانى مكمل در كنار ساير درمانها به بيمار توصيه مى شود.

استفاده از مديتيشن براى درمان چيز جديدى نيست. بهبودى بوسيله اين روش از دير باز در فرهنگهاى قديم و در سراسر جهان وجود داشته و در اديان مختلف به آن اشاره شده است. در حقيقت بطور عملى بسيارى از گروههاى مذهبى مديتيشن را در صورتهاى مختلفى به اجرا در مى آورند و ارزش آن در كاهش درد و افزايش بهبودى سلامت انسان از ساليان گذشته امرى كاملاً اثبات شده مى باشد .

امروزه از اضطراب بعنوان شايعترين اختلال روانپزشكى نام برده مى شود و براى بر طرف كردن آن و استرس هايش ، از تكنيكها و روشهاى مختلف داروئى و غير داروئى استفاده مى نمايند .

يكى از اين روشهاى درمانى مفيد و رايج براى مشكل اضطراب ، مديتيشن است . بطور كلى مراقبه منظم و مداوم حتى اگر تنها چند دقيقه در هر روز انجام شود ، از نظر كاهش تنش ، چهار نتيجه اساسى و حياتى در پى دارد :

• فرايند توجه كردن را بهبودى مى بخشد .
• مهار انسان را در پردازش افكار خود افزايش مى دهد .
• توانايى كنترل هيجانات افزايش مى يابد .
• به تنش زدايى بدن كمك مى كند .

مديتيشن تنها آنچه كه يوگاكارها با نشستن در "دامنه كوههاى هيماليا" انجام مى دهند، نيست. بلكه يك روش انعطاف پذير مقابله با استرس ، اضطراب و بسيارى از وضعيت هاى خاص پزشكى است كه هر روزه بطور روز افزون " صلح و آرامش داخلي" مارا به هم مى زنند .

امروزه به طور نمونه "شركت هواپيمايى بين المللى پيتزبورگ Pittsburg " يك اتاق بزرگ مديتيشن با محيطى كاملاً آرام، مبلمان راحت و تزئين شده با نقاشيهاى ابر و طبيعت ، فراهم كرده است تا اشخاص و مسافران بتوانند به نحو احسن از اين فرودگاه شلوغ به جايى كاملاً امن و بدور از ازدحام و شلوغى و هياهو پناه ببرند .

يك فيلسوف چينى به نام "Tzu – Chuang " مبدع روشى از مديتيشن است كه در آن چينى ها كاملاً آرام مى نشينند و هيچ حركتى انجام نمى دهند و در واقع، از طريق فكر نكردن به افكار ناراحت كننده و آزار آور، براى خود يك " ناشتايى فكري" ايجاد مى كنند . اين "ناشتايى فكري" كه در مديتيشن رخ مى دهد مغز و روح را كاملاً تصفيه كرده و همانند ناشتايى بدنى "گرسنگي" عمل مى كند. ناشتايى بدنى و ناشتايى فكرى هر دو كاملاً طبيعى بوده و در واقع يك روش جوان سازى بافت هاى بدن مى باشند كه بوسيله خالى كردن بدن و روح از تمام سيگنالهاى ورودى عذاب آور براى مدت چند دقيقه يا چند روز اتفاق مى افتد .

"تائويست ها Taoists " عقيده دارند كه بوسيله همين ناشتايى فكرى و بدنى مى توانيم به آرامش كامل برسيم .

يكى از مذاهب ديگر كه در اين روشها تاكيد دارد "بوديسم" است كه در مناطق وسيعى از آسياى مركزى و شرقى پيروان بسيارى دارد .

در بوديسم تمرين مديتيشن اساساً امرى واجب در بوجود آوردن تعقل و مهربانى و شفقت در شخص بوده و براى فهميدن و درك حقيقت ضرورى است .

با وجود تأثيرات عميق مديتيشن و تاريخچه استفاده از اين روش درمانى ، فقط در سى سال گذشته است كه مطالعات علمى در زمينه اثرات كلينيكى مديتيشن در زندگى انسان امروزى انجام شده است .

در سال ١٩٦٠ و دهه بعد از آن گزارشات زيادى مى رسيد كه حاكى از اثرات يوگا و مديتيشن در هنديهايى بود كه مى توانستند بطور خارق العاده اى سطوح هوشيارى و كنترل سيستمهاى غير ارادى بدن خود را تحت كنترل در آورند .

اين گزارشات كه صحت آنها مورد تاييد دانشمندان بود ، دانشمندان علوم بهداشتى را كه در آنزمان از عوارض دارويى بسيارى از داروها نااميد شده بودند، اميدوار ساخت كه مديتيشن يك راه حل با ارزش و ايمن براى كاهش استرس بوده و استفاده از آن بسيار لذت بخش است .

دكتر پاتريشيا نوريس از كلينيك Menihger در آمريكا در گزارشى عنوان كرد كه افراد تحت مطالعه وى كه مديتيشن را اجرا مى كردند ، ايمنى بدنشان در مقابل ايدز و سرطان افزايش پيدا كرده است .

همچنين وى اين روشها را براى افراد معتاد به مواد مخدر و الكل آزمود و دريافت كرد كه مديتيشن يكى از بهترين روشهايى است كه اعتماد به نفس اين افراد را در مقابل ترك مواد مخدر و الكل يارى مى كند .

در تحقيق ديگرى در ١٩٩٠ پزشكان و فيزيولوژيست هاى دانشگاه استانفورد اين روشها را روى شش هزار داوطلب اجرا كردند و تقريباً نزديك به همه آنان اذعان داشتند كه روشهاى مديتيشن بسيار سودمند مى باشند .

"دكتر هربرت بنسن Herbert Benson " متخصص قلب در دانشكده پزشكى هاروارد از مديتيشن به عنوان يك پاسخ آرامش دهنده نام مى برد. او كشف كرده است كه مراحل مديتيشن با تاثيرات سيستم عصب سمپاتيك (همان سيستمى كه شخص را وادار به فرار يا جنگ و گريز مى كند ) مستقيماً در تضاد و تاثيرات متقابل مى باشد .

در حاليكه سيستم عصب سمپاتيك مردمك را گشاد مى كند و باعث بالا رفتن فشار خون و تعداد تنفس مى شود، مديتيشن معكوس عمل كرده و باعث پايين آوردن فشار خون و تنش عضلانى مى شود .

در عصر ما ، نياز به مديتيشن بيشتر از هر زمانى احساس مى شود . براى كسانيكه مايلند در معنويت و مسائل روحى پيشرفت نمايند ، آموزش مديتيشن مفيد است .

زيرا مديتيشن سبب مى شود ذهن فرد بهتر و عميقتر به حقيقت يابى بپردازد ، بيشتر و كاملتر معارف لازم را جمع آورى كند ، و به زندگى آزادتر و پربارترى برسد . مديتيشن فرد را قادر مى كند كه بر حواس خود غلبه نمايد و از بند زمان آزاد شود.

 تأثيرات مفيد مديتيشن

تأثيرات جسمى

• استراحت عميقى كه در مديتيشن اتفاق مى افتد ضربان قلب و بار اضافى روى آنرا بشدت كاهش مى دهد .
• كاهش در ميزان كورتيزول (هورمونى كه در هنگام استرس توليد مى شود ) و لاكتات خون
• كاهش در ميزان راديكالهاى آزاد توليد شده در عضلات كه مى تواند باعث تخريب بافتى بدن شوند . ثابت شده است كه در اين راديكالهاى آزاد اكنون رابطه تنگاتنگى با پيرى زودرس در بدن دارند .
• كاهش فشار خون
• افزايش مقاومت پوستى
• كاهش در ميزان كلسترول : ميزان كلسترول بدن رابطه مستقيمى با بيماريهاى قلبى و عروقى بدن دارد .
• افزايش ميزان هوا در ريه ها كه نتيجه مستقيمى بر تنفس آسانتر و بهتر دارد . اين اثرات مخصوصاً در بيماران آسمى قابل توجه است.
• افزايش اثرات بيولوژيك جوانى : يك تحقيق استاندارد درباره پيرى كه بصورت طولانى مدت در آمريكا انجام شده است، ثابت كرده است كه كسانى كه بصورت مداوم از مديتيشن استفاده مى كنند (حداقل به مدت ٥ سال ) بطور متوسط ١٢ سال جوان تر از سن همسالان خود هستند .

تأثيرات روحى

• بهبود روحيات و اخلاق ورفتار شخص : در نتيجه مديتيشن ، ارتباطات صحيح مغزى افزايش پيدا مى كند. اين كار منجر به درك صحيح شخص در زندگى و بهبود اخلاق و رفتار مى شود .
• كاهش اضطراب و افسردگى
• كاهش تحريك پذيرى
• افزايش قدرت يادگيرى و حافظه
• افزايش قدرت اعتماد به نفس
• افزايش احساس جوانى و حيات
• افزايش شور و شادمانى در شخص
• افزايش توقع و انتظار در زندگى .(اين شاخص مهمى از بهداشت روانى در يك جامعه بحساب ميآيد )

در صورتى كه هر يك از شرايط يا ناراحتى هاى زير را داريد ، مديتيشن ميتواند تا حد زيادى در درمان سودمند واقع شود :

١- اعتياد به مواد مخدر و دارو

٢- استرس هاى شديد و مدام

٣- دردهاى مزمن :

در يك تحقيق كه توسط دكتر كابات زين Kabat – Zinn انجام شده است، ٧٢% از بيماران مبتلا به دردهاى مزمن، حداقل به مقدار ٣٣ % پس از يك دوره ٨ هفته اى از مديتيشن تفكرى با كاهش درد مواجه شده اند.

٤- حاملگى :

كلاسهاى آمادگى براى زايمان بطور معمول همان روشهاى مديتيشن را به زنان حامله آموزش مى دهند . اين روشها به بانوان حامله تمرينهاى تنفس عميق به منظور كاهش درد و استرس هنگام زايمان را ياد مى دهند .

٤- دردهاى روماتيسمى :

تكنيكهاى مديتيشن همچنين يك عنصر كليدى در كنترل درد بيماريهاى روماتيسمى در دانشگاه استانفورد مى باشد .

در اين دانشگاه بيشتر از ١٠٠٠٠٠ نفر كه از بيماريهاى روماتيسمى رنج مى برند، در يك كلاس آموزش ١٢ ساعته از تمرينهاى شبيه به مديتيشن به عنوان بخشى از يك برنامه كنترل روماتيسم سود برده اند . افرادى كه آموزش ديده اند پس از آموزش ذكر كرده اند كه ٢٠-١٥ درصد در كنترل درد موفقيت داشته اند .

٥- سرطان و بقيه بيماريهاى مزمن :

دكتر Ainsline Mears از استراليا كه يك روانپزشك مى باشد در تحقيق جامعى از بيماران سرطانى نشان داد كه درد ٧٣% از كل بيماران مورد مطالعه وى در يك دوره ١٠ ساله كاهش يافته است . او همچنين از لحاظ علمى ثابت كرد كه بطور كلى ١٠% از اندازه تومور در آنان كاهش مى يابد و ٥٠% در كيفيت زندگى آنان موثر مى باشد .

٦- بيماريهاى قلبى

٧- فشارخون بالا

٨- نازايى :

افرادى كه از نازايى رنج ميبرند ، افرادى هستند كه به شدت از افسردگى و اضطراب شكايت دارند . در تحقيقات مختلفى كه در اين زمينه انجام شده است ، يك عده از اين افراد تحت تمرينهاى relaxation قرار گرفتند .

مقايسه اين افراد با افرادى كه تمرين نكرده بودند نشان داد كه اجرا كنندگان مديتيشن شانس بيشترى براى باردار شدن خواهند داشت .

٩- دردهاى قبل از قاعدگى

١٠- سردردهاى ناشى از استرس Tension Headache

١١- فيبروميالژيا Fibromyalgia

١٢- بحرانهاى تنفسى مثل آسم

پايه و اساس تمام بيماريهاى بالا را اضطراب و استرس و افسردگى ، تشكيل مى دهند . تكنيكهاى مديتيشن بطور كلى با كم كردن اضطراب و استرس بيماران نقش قابل توجهى در بهبودى آنان ايفا مى كنند ، به شرطيكه اين تكنيكها مداوم و با اصول به اجرا در آيند .

 انواع متداول مديتيشن چيست ؟

چهار نوع مختلف از مديتيشن وجود دارد :

١- مديتيشن TM

٢- مديتيشن Zen

٣- مديتيشن بوديست Budhist

٤- مديتيشن تائويست Taoist

تمام اين روشها در يك چيز مشترك هستند . آنها همه در جهت تمركز روى فكر و آرامش ذهن شلوغ ، اتفاق نظر دارند .
اين روشها تحريك را قطع نمى كنند، بلكه بيشتر ذهن شما به يك عنصر شفاف در مغز كه مى تواند يك صدا يا يك كلمه و يا يك تصوير و يا يك شخص مشخص باشد ،معطوف مى كند.

هنگامى كه مغز در نتيجه تمركز روى اين عنصر شفاف ، به احساس آرامش و صلح به حد اشباع رسيد، ديگر جايى براى نگرانى و استرس وجود نخواهد داشت .

بر طبق نظريات "خوان بوريسنكو" كه يكى از پيشگامان طب فكرى بدنى در مديتيشن است، مديتيشن مى تواند بطور وسيعى مغز را راهنمايى نمايد و اين راهنمايى در تضاد متقابل با خاطراتى است كه در گذشته مغز را بطور كامل اشباع كرده و عامل بروز استرس مى باشند . از نظر خوان بوريسنكو مديتيشن بطور كلى باعث حركت و پرواز فكر مى شود .

 طبقه بندى مديتيشن

١- مديتيشن تمركزى Meditation Concentratiun

٢- مديتيشن تفكرى Mindfullness Meditation

١- مديتيشن تمركزى

اين عمل دقيقاً شبيه زوم عدسى در دوربين عكاسى مى باشد. در عكاسى ما روى يك تصوير "زوم" مى كنيم، به همين شيوه در مديتيشن روى يك تصوير ، صدا و يا تنفس تمركز مى كنيم .

آسانترين و ساده ترين روش براى اين نوع مديتيشن آن است كه بطور آرام بنشينيم و روى تنفس خود دقت كنيم .

بطور كلى اجراكنندگان يوگا و مديتيشن عقيده دارند كه يك ارتباط مستقيم بين ريتم تنفس و فكر شخص وجود دارد . براى مثال هنگامى كه يك شخص عصبى ،‌ وحشتزده و مضطرب است تنفس شخص كوتاه و سريع مى شود. از طرف ديگر، هنگامى كه فكر آرام است، تنفس منظم و عميق است .

نتيجتاً تمركز روى تنفس آنرا آرام و عميق تر مى سازد و باعث آرام بخشى فكر مى شود .

٢- مديتيشن تفكرى

اين نوع از مديتيشن ، با افزايش دقت روى حواس همراه است .

در اين روش بدون لزوم به فكر كردن ،اطلاعات دريافتى از حواس پنجگانه و افكار ناراحت كننده ديگر از جلوى ذهن انسان رژه مى روند و شخص در حاليكه آرام نشسته است ، بدون انجام فعاليت خاصى، شاهد اين رژه و تخليه فشارها وارده به ذهن و حواس پنجگانه خود خواهد بود.

نكاتى كه بايد در انتخاب روش مديتيشن در نظر گرفت :

هر فرمى از مديتيشن قدرت بهبودى متمايزى از نوع ديگر دارد ، ولى انواع مديتيشن براى هر شخصى نمى تواند مفيد باشد و خطرات مخصوص به خود را بدنبال خواهد داشت .

دانستن اينكه چه نوع مديتيشنى براى چه شخصى مى تواند سودمند باشد ، هنر شخص اجرا كننده و دستور دهنده خواهد بود .

بطوركلى از تجويز تمرينهاى تمركزى به افرادى در تست واقعيت (Reality test) نتيجه مطلوب بدست نياورده اند و قوياً دچار افكار پارانوييدى هستند ، بايد اجتناب گردد .

افرادى كه اضطراب فراگير و عمومى دارند، همچنين بايد از مديتيشن تمركزى بپرهيزند . چه ممكن است اين نوع مديتيشن اضطراب آنان را افزايش دهد .

دوره هاى طولانى تمرينهاى مديتيشن مثلاً مديتيشن تفكرى در افراد حساس و مستعد به پسيكوز حاد نيز نبايد انجام شود.

احتمالاً بهترين راه مديتيشن در اينگونه افراد آن است كه همراه با دوستان و آشنايان بيمار تمرينهاى مختصر و نه طولانى در محيطى آرام صورت پذيرد .

 تكنيكهاى مديتيشن

تكنيكهاى بسيارى براى مديتيشن وجود دارد . بعضى از اين تكنيكها بسيار ساده هستند و بعضى از آنها بايد توسط مدرس مجربى آموزش داده شوند . ما سعى مى كنيم كه تكنيكهاى ساده را به زبانى ساده تر براى شما آموزش دهيم.

توجه داشته باشيد كه بعضى اثرات ناخواسته مديتيشن همانطور كه در بالا توضيح داده شد ممكن است به سراغ شخص بيايد .

بنسون چهار عنصر عمده و اساسى در مديتيشن را به صورت زير تعريف مى كند :

١- جايى آرام براى مديتيشن

جايى آرام و بسيار راحت براى تمرين مديتيشن مثل جايى براى راحت خوابيدن و نشستن كه بطور فزاينده اى باعث استراحت عضلات بدن باشد مورد نياز است .

بعدها ممكن است شخص در محيط شلوغترى اينكار را انجام دهد ، ولى در ابتدا بايد اين جاى آرام به سهولت در دسترس باشد .

٢- يك وضعيت راحت

وضعيت راحت براى بسيارى از تكنيكهاى مديتيشن ضرورى است .

وضعيت كلاسيك در بسيارى از تكنيكها اين است كه مهره هاى پشتى بايد صاف و مستقيم باشد . بسيارى از مردم كه دچار مشكلات كمرى هستند ممكن است در ابتدا دچار مشكل شوند .

مهره هاى بدن بايد نيروهاى مختلف بدن را بدرستى در بين تمام عضلات تقسيم كرده ، بطوريكه عضلات دچار كشش نشوند . وضعيت نشسته بهتر از خوابيدن به پشت است . اين بخاطر آن است كه وضعيت خوابيده به پشت حركات قبل از خواب را در شخص تقليد كرده و ممكن است شخص به خواب رود .

اگر شخصى هستيد كه در وسط روز عادت به خواب نداريد ، بهتر است بصورت يكطرفه و خوابيده به پهلو روى مبلى راحت دراز بكشيد .

در مديتيشن مكتب شرق ، شخص نشسته و زانوها با هم متقاطع كرده و كف پا را به سمت بالا قرار مى دهد . اين وضعيت بهترين موقعيت براى مديتيشن است ، در اين حالت دستها و پاها بصورت قرينه و موازى قرار مى گيرد .

بدين ترتيب شخص بيشترين شانس را براى تمركز و انجام اعمال مديتيشن خواهد داشت .

اين روش نشستن و تمركز كردن براى كسانى كه با آن غريبه هستند در ابتدا دردناك بوده و مشكل مى باشد . حتى براى كسانى كه نمى توانند بنشينند و مايل به انجام حركات مديتيشن روى صندلى هستند ، حركاتى بنام Egyptian Meditation وجود دارد .

در بعضى از روشهاى مديتيشن ، اين اعمال با چشمان بسته صورت مى گيرد و گاهى با چشمان باز .

٣- يك موضوع براى تمركز و توجه روى آن

براى تغيير جهت توجه به درون و نگهدارى و مراقبت از آن ، در اينجا لازم است توجه را بر يك محرك ثابت جلب و متمركز كرد. مثل يك لغت ٥ صدايى كه به طور تكرارى از حفظ خوانده شود .

در افراد غير مذهبى اين لغت مى تواند لغتى به معناى "صلح و آرامش " باشد و در افراد مذهبى اين لغت و يا گفتار مى تواند از كتاب مقدس آنان و با يك عبارت و يا دعاى مشهور انتخاب شود . در هر صورت اين انتخاب اگر همراه با موزيكى آرام بخش باشد تركيب آنها ايده آل خواهد بود .

٤- سعى در حفظ توجه و تمركز

نكته مهم اين است كه وقتى با افكار پريشان مواجه مى شويد و توجه شما مشوش مى شود ، دچار اضطراب نشويد ، هر وقت ذهن شما از توجه خاص روى محركى كه قبلاً ذكر شده منحرف شد، دوباره توجه تان را به آن جلب كنيد .

مطالعات زيادى در مغز صورت گرفته كه وجود اين افكار همراه با موزيك ، اثرات آرام بخش بسيار زيادى داشته و شخص مى تواند به اثرات فيزيولوژيك سودمند آن دست يابد .

 يك مديتيشن ساده

اين تكنيك بسيار ساده بوده و باعث پاسخ آرام بخش خوبى در بدن خواهد شد . سعى كنيد اين روش را بصورت منظم به عنوان يكى از برنامه هاى دراز مدت خود قرار داده و به مدت ٢٠-١٠ دقيقه هر روزدر زمان مشخصى ترجيحاً قبل از صبحانه انجام دهيد .

• يك نقطه آرام را انتخاب كنيد ، بطوريكه توسط مردم و يا تلفن تمركزتان بهم نخورد .

• بطور آرام در اين نقطه و در وضعيت بسيار راحت بنشيند .

• هر گونه عامل مزاحمت آميز را در طول زمانى كه نشسته ايد از خود دور سازيد .

• خود را ملزم سازيد كه در اين زمان مشخص اين اعمال را انجام دهيد .

• يك لغت يا يك جمله كوتاه كه در خانواده شما ريشه دارد و يا با اعتقادات شما هماهنگى دارد انتخاب نماييد .

• چشمان خود را ببنديد، اين به تمركز شما كمك مى كند .

• عضلات خود را به ترتيب از سر به پا آرام و ريلكس كنيد . اين اعمال رشته ارتباطات يك فكر مغشوش و مشوش را با عضلات قطع مى كند .

• نفس عميقى بكشيد . سعى كنيد افكار مشوش را با بازدم خود بيرون نماييد .

• سعى كنيد در تنفسهاى عميق عضلات تك تك بدنتان را شل و آرام سازيد .

• اينكار را به ترتيب از گردن ، چانه ها ، چشمها ، شانه ها و بازوها و دستها و عضلات قفسه سينه ، پشت بدن ، كمر ، شكم و لگن و باسن و پاها انجام دهيد .

• در ضمن تنفس آرام ، لغت مخصوص را تكرار نماييد و يك بازدم عميق انجام دهيد .

• يك رفتار منفعل را در پيش گيريد. از اينكه چقدر بهبود پيدا مى كنيد اصلاً نگران نباشيد و هر زمان كه افكار نگران كننده به شما هجوم آورد مرتب كلمه خوب و يا OK را تكرار كنيد .

• اين اعمال را براى ٢٠-١٠ دقيقه انجام دهيد . ممكن است چشمان خود را باز كنيد و زمان را كنترل نماييد، ولى هرگز از ساعت زنگ دار استفاده نكنيد .

• پـس از اتـمام وقت يك تا دو دقيقه در حالت چشم باز و چشم بسته بنشينيد ، ولى هرگز به مدت يك تا دو دقيقه پس از مديتيشن نايستيد .

• اين اعمال را براى ٢ بار در روز برنامه ريزى كنيد .

 مديتيشن در هنگام پياده روى

بر طبق گفته هاى دكتر جان – كابات زين ، مدير گروه كنترل استرس در دانشگاه پزشكى ماساچوست ، يك راه عملى براى بوجود آوردن هوشيارى در زندگى روزمره انجام اعمال مديتيشن در هنگام پياده روى است .

انجام اين ورزش با تمركز در هر بارى كه پا زمين را لمس مى كند شروع مى شود و با تمركز خيره شدن چشمها در نقطه اى مقابل چشمها ادامه مى يابد .

اين روش بايد همراه با بيرون ريختن افكار به محيط در هنگام قدم زدن در هر بارى كه پا زمين را احساس كرد انجام گيرد.

در اين روش شخص مديتيت كننده بايد به چيزى فكر نكند و همواره سعى كند كه افكار خود را همراه با هر قدم زدن به بيرون تخليه نمايد . اين اعمال مى تواند دو بار در روز هر بار به مدت ٢٠ دقيقه اجرا گردد . تكنيكهاى تفكرى مديتيشن Mindfillness Meditation (VIPASSANA)

در مديتيشن نوع تمركزى يا مانترا (Mantra) شما روى يك كلمه يا روى تنفستان تمركز مى كنيد و ذهن خود را از هر فكرى خالى كنيد .

اين تخليه فكر و تصفيه آن چيزى است كه همه در مديتيشن دنبال آن مى گردند .

اما نوع ديگرى از مديتيشن وجود دارد بنام VIPASSANA كه برگرفته از نام يك بوداييست است و آن در واقع هنر آگاهى و هوشيارى كامل و عميق از لحظة حاضر است .

اين روش يك احساس تجربه كامل از لحظة حاضر است كه چه واقعه اى در حال رخ دادن است .

اين نوع مديتيشن كمك مى كند كه تمام اشكال مزاحمت آور و صداهاى خارج از محيط بدن به حداقل رسيده و افكار آزار دهنده كه در همه ما و در هر لحظه وجود دارد ، كاهش يابد .

مديتيشن در واقع تكنيكى براى از بين بردن اين افكار اضطراب آور است .

نكته اينجاست كه مقدار تمركز و تفكرشما نيست كه اهميت دارد ، بلكه چگونگى رسيدن به اين تفكر، مهم و ارزشمند است .

كيفيت آگاهى شما در هر لحظه به اين ترتيب افزايش مى يابد و شما به عنوان "شاهدى ساكت" و بدون قضاوت و كاملاً منفعل و در عين حال تاثير گذار محسوب خواهيد شد .

به تدريج مديتيشن به شما ياد مى دهد كه اطلاع لحظه به لحظه از واقعيت (همان چيزى كه در نوع اخير مديتيشن تمرين مى كنيد ) پاسخى به اين واقعيت است كه از لحظه اكنون بدون فكرو انگيزه و قصد قبلى با تاثير بيشتر بهره مند شويد .

 دو نوع مديتيشن تفكرى وجود دارد

مديتيشن غير رسمى (Informal Meditation)

در اين روش كه بطور مثال در كلاس درس دكتر كابات زين Dr.Kabbat Zhinn انجام مى شود هر كدام از دانشجويان يك "كشمش" در دست گرفته و از آنها خواسته ميشود كه آنرا بخورند .

بطور معمول مردم بصورت "مشت مشت" از كشمش استفاده كرده و در عرض چند ثانيه آنرا مى بلعند !! . بدون آنكه بطور كامل از مزه آن آگاهى داشته باشند . البته اينكار به صورت غير ارادى و معمول از بين مردم انجام مى شود .

اما اين روش كاملاً متفاوت است . از تمرين كننده ها خواسته مى شود كه با نگاه كردن به كشمش و توجه به آن شروع كنند . نگاه به وزن ، شكل ، رنگ ، قوام كاملاً بدقت صورت مى گيرد ، پس از زمانى حدود ٥ دقيقه كشمش درون دهان گذاشته شده و به آرامى زبان نسبت به احساس كشمش آنرا مورد آزمايش قرار مى دهد . پس از تست اوليه بوسيله زبان به آرامى جويده شده و مزه و قوام آن در همان زمان بايد مورد توجه كافى قرار گيرد و سپس دست آخر بدقت بلع شود .

اگر در هر كدام از كارهاى روزانه ، مثل شستن ماشين – نوشيدن يك فنجان چاى يا .... به اين ترتيب عمل شود . لحظات شيرين زندگى را با خود همراه با مديتيشن به ارمغان خواهد آورد .

ژيمناستيك به عنوان يك ورزش فعال داراي سابقه‌اي در حدود 2000 سال مي‌‌باشد ولي به عنوان يك ورزش رقابتي داراي عمري در حدود 100 سال مي‌‌باشد....

تاريخچه زيمناستيك موزون

ژيمناستيك يك ورزش است كه حركات بدن را بر اساس يك آهنگ هماهنگ و موزون مي‌‌سازد در حقيقت ژيمناستيك را مي‌‌توان به عنوان يك هنر در نظر گرفت مسابقات ژيمناستيك ميزان توانايي، قدرت، هماهنگي، انعطاف بدني افراد را ارز يابي مي‌‌كند. در تاريخچه ژيمناستيك ورزشكاران متعددي وجود دارند كه دنيا را با حركات و اجراي فوق العاده خود تحت تأثير قرار داده‌اند .

تاريخچه ژيمناستيك

تمرينات خاص و اوليه زيمناستيك در يونان قديم بوجود آ مده و اين تمرينات. بخشي از آموزشهاي نظامي و حركات بدني افراد آن زمان به حساب مي‌‌آمد اين حركات بدني و تمرينات بدني به عنوان برنامه مكمل با برنامه‌هاي آموزشي كودكان قرار گرفته بود. اين عقيده وجود داشت. كه اين تمرينات باعث ايجاد اتحاد و يكپارچگي بين فكر و بدن مي‌‌شود تاريخچه ژيمناستيك را مي‌‌توان در يونان قديم بازيابي كرد. ژيمناستيك از كلمه gghnazein به معني انجام تمرينات بدون لباس گرفته شه است. ژيمناستيك در شكل امروزي اولين بار در سوئد ديده شد. تاريخچه ژيمناستيك نشان مي‌‌دهد لوازم مسابقات ژيمناستيك توسط آلمان و چكسلواكي در دهه 1880 ايجاد شدند. آقاي تحصيلكرده آلماني به نام fridrich Lvdwig jahn به عنوان پدر ژيمناستيك معروف مي‌‌باشد. او با استفاده از ابزار و لوازم التحرير براي ايجاد تقويت نظم شخصي و قدرت بدني استفاده كرد. روش سوئدي در سمت ديگر كه توسط آقاي per Henric lin ابداع ششد بر روي هماهنگ سازي و موزون كرد با استفاده از توپ‌هاي كوچك حلقه و چوب بود. تنها مسئله زمان بود كه مانع از همه گير شدن ورزش ژيمناستيك در اروپا شد. تاريخچه زيمناستيك را در بخشي رقابتي و مسابقات مي‌‌توان در المپيك آتن در سال 1896 در آنتورب برگزار شد.

ژيمناستيك زنان

ژيمناستيك زنان هميشه مورد استقبال تماشاچيان قرار گرفته است در زير چندين نمونه از رشته‌هاي ژيمناستيك زنان را بر اي شما شرح مي‌‌دهيم. پرش: خم شدن، دويدن، كشش بدن به عنوان موقعيت‌ها مختلف بدن در اين رشته معرفي شده است. امتياز به نحو، اجرا و ميزان پيچيدگي و سختي حركت داده مي‌‌شود. زن ژيمناست بر اساس ميزان پرواز او از تخته پرش و نحوه فرود او و عدم برداشتن قدم اضافه بعد از فرود بر روي زمين امتياز مي‌‌گيرند. ميله‌هاي غير مساوي (بارفيكس) اين رشته از ژيمناستيك زنان مورد استقبال بسياري از تماشچيان مي‌‌باشد. در اين رشته حركات وقدرت قسمت بالاي بدن ژيمناست به نمايش گذاشته مي‌‌شود. ميزان زمان بندي و شدت نزديك شدن در اين رشته مهم است. نحوه امتياز دهي بر ميزان ادامه دادن حركت بدون توقف و وقفه مي‌‌باشد. ميله تعادل (بالانس) زن ژيمناست بايد قدرت تعادل و استقامت خود رابر روي ميله‌اي كه تنها 4 اينچ پهنا دارد نمايش دهد. ((حركات زميني)) اين حركات يك حفاي تصويري مي‌‌باشد. ه شامل تركيبي از حركات رقص و آهنگ مي‌‌باشد. از ويژگيهاي حركات زميني مي‌‌توان استفاده بهينه و مختلف از حداكثر فضاي زمين و سطح پيچيدگي حركات انجام شده بر روي زمين نام برد. شخصيت يك فرد ژيمناست در اين حركات نمايش داده مي‌‌شود. كه كنترل كلي بدن را به نمايش مي‌‌گذارد . هيچ كس نمي‌تواند در مورد ژيمناستيك صحبت كند ولي برخي از زنان ژيمناست بزرگ مطرح كه جهان را با حركات ويژه و منظم خود تحت تأثير قرار دادند را متذكر شود. در سن 13 سالگي خانم ناديا كمانچي به عنوان جاوانترين ژيمناست زن در بازي‌هاي قهرماني اروپا شركت كرد. با استفاده از حمايت‌ها و تعليم خانم بلا كروكي، ناديا توانست در سن 9 سالگي در مسابقات نوجوان روماني مقام بياورد. او در سال 1976 در بازيهاي المپيك مونترال همه را تحت تأثير خود قرار داد بعد از انجام مسابقت مختلف، او از شركت در مسابقات بودايست در سال 1989 خود داري كرد و براي يك زندگي آزاد به نيويورك رفت . اوگداكاربوت: او توانست قلب كليد تماشاچيان را نه تنها با حركات زيباي خود بلكه با لبخند پيروزمندانه خود بدست آورد. او را مي‌‌توان مسئول تبديل كردن ژيمناستيك به عنوان ورزشي براي دختران جوان دانست. بدون او كاملاً انعطاف‌پذير بوده و با انجام بالانس پشتي بر روي ميله‌هاي ارتفاع و خم شدن به عقب بر روي ميله تعدل همه را متحير خود مي‌‌ساخت. او از آهنگ به خوبي در حركات زميني خود استفاده مي‌‌كرد و با آن هماهنگ بود. Mary lou Rotton : به عنوان پري كوچك در بازيهاي ژيمناستيك 1984 شناخته شد. شكل و حالت ماهيه‌اي و ورزشي بدن او يك حالت نرم و انعطاف‌پذير براي بدن يك زن ژيمناست را داشت. او برنده مدال طلا در سال 1984 بود او از مسابقات فعال بازنشسته شد. و دركارهاي تبليغاتي مشغول به كار شد. او كسي بود كه براي اولين بار مدال طلا را براي آمريكا در مسابقات جهاني بدست آورد . Shannin miller او احتمالاً به عنوان يكي از آراسته‌ترين و شاخص‌ترين ژيمناست آمريكايي در مسابقات ژيمناستيك معرفي شود. او توجه همه را در المپيك 1992 بار سلون به خود جلب كرد . او يكي از اعضاي تيم مخصوصي كه در المپيك 1996 شركت كردند بود . زنان برتر در ژيمناستيك 2003 خانمها Anna Pavoka، Darya Zgoba، Darya Kalomen skaya مي‌‌باشند.

ژيمناستيك مردان

ژيمناستيك مردان نياز به مهارت ويژه و دقت بسيار بالايي دارد . حركات زميني كل زمين و فضاي موجود در اين رشته براي انجام حركات زميني مورد استفاده قرار مي‌‌گيرد. سالتوس‌هاي مختلف. حركات چرخشي و پيچشي و فرودهاي متعدد به عنوان موارد امتياز آور در رشته مي‌‌باشند. حلقه ثابت اين حلقه‌ها بايد به طور كامل ثابت و تحت كنترل باشند. شخص ژيمناست بايد به طور كامل ثابت و موفقيت بدن خود را براي نمايش حركات زيبا در اين حلقه‌ها حفظ كند. پرش ارتفاع و كل مسافت طي شده و شتاب مرد ژيمناست به طور كلي موارد مورد امتياز و مطرح در اين رشته مي‌‌باشد. شخص ورزشكار به محل پرش با حركت مانوري آكروباتيك در هوا انجام مي‌‌دهد و يك فرود ثابت و تعادلي باعث ايجاد جلوه در حركت او مي‌‌شود . ميله پارالل تاب خوردن و پرواز از قسمت‌هاي مهم اين رشته مي‌‌باشد. مشكل‌ترين قسمت در انجام حركات در اين رشته ژيمناستيك زماني است كه فرد ژيمناستيك براي انجام حركت و جابجايي در قسمت جلوو پشت سالتوس بايد ميله‌ها را رها كند . حركات خرك اين رشته يكي از دشوارترين بخش حركات دسته و جا به جايي دشت‌ها به همراه حركات پيچيده بدن بر روي خرك مي‌‌باشد. اين موقعيت به ژيمناستيك اين امكان را مي‌‌دهد كه بطور فوق العاده‌اي از يك پرتاب به چرخش ديگر بدن خود را موج دهد .
ميله‌هاي افقي اين ميله‌هاي افقي و يا ميله ارتفاع به عنوان يك رشته مهم براي نمايش ميزان جرات و مهارت شخص ژيمناست مرد به حساب مي‌‌آيد. شاخص‌ترين ژيمناست‌هاي مرد در مسابقات 2003 افراد ي از قبيل Alex bandorenici، sergi khorkhirdion، George greenicov مي‌‌باشند.

ژيمناستيك موزون

اين نوع ژيمناستيك ريشه خود را در بخش ژيمناستيك مدرن ايجاد كرده است و تحت تأثير سيستم آزاد سوئدي قرار گرفته است. ژيمناستيك آشتيك نشان يك سري از احساسات و عواطف همراه با حركات بدن مي‌‌باشد. حركات متناسب اولين بار توسط Emil dalkroz از سوئيس به عنوان تمرينات بدني براي رقاص‌ها و نوازندگان براي بهبود دامنه حركات بدني آنها معرفي شد و همچنين باعث انعطاف عضلات و وضعيت ايستادن مناسب مي‌‌شد. ژيمناستيك موزون نيز تحت تأثير عناصر رقص از فنلاند قرار گرفت. ژيمناستيك موزون بر اساس عناصر مختلفي از قبيل اجرا، اصول، نرمي حركات و انجام حركات در خ ط و همچنين حالات چهره و حركات بدن ارزشيابي مي‌‌شود . آكروباتيست‌هاي قوي باعث كاهش امتياز ژيمناست‌هاي شركت كننده مي‌‌شو ند. حركات ژيمناستيك موزون برروي يك فرش 41 fee + 41 انجام مي‌‌گيرد و با استفاده از خطوطي محدوده شخصي از ان جدا شده است Ernes Edin اهالي ستوني به وجود آوردند روشي براي امتياز بندي ژيمناستيك موزون بود و به زودي اين ورزش به عنوان يك ورزش رقابتي معرفي شد. زيمناستيك موزون در سال 1966 در آمريكا معرفي شد . ولي در آن زمان داراي محبوبيت مردمي بالايي نبود. در سال 1962 فدراسيون بين المللي ژيمناستيك اين ورزش را به عنوان يك رشته ورزشي معرفي كرد. اولين دوره مسابقات جهاني ژيمناستيك موزون به بودايست با حضور 10 كشور مختلف جهان انجام شد. در سال 1984 در لوس آنجلس مسابقات فردي زيمناستيك موزون براي اولين بار در المپيك اجرا شد.

المپيك ژيمناستيك

ژيمناستيك المپيك هميشه به عنوان يك سنگ مهمي از هم‌زماني قدرت و توانايي به همراه روش و سبك كه با ايجاد يك تأثير فس گير تماشاچيان مي‌‌شود معرفي شده ايت. ناديا كمانچي با كسب 10 امتياز در مسابقات المپيك مونترال همواره به عنوان يك شا خص در تاريخچه المپيك ژيمناستيك به حساب مي‌‌آيد. در ژيمناستيك المپيك 14 رشته حرفه‌اي وود دارد. و رشته‌هاي مجزا براي مردان و زنان وجود دارد دو رديف از داوران وظيفه نظار ت و داوري اين رشته‌ها را بر عهده دارند. هر داور مي‌‌تواند به فرد شركت كننده امتيازي تا سطح 10 را بدهد. داوران اجرايي هوا عمليات و حركات فرد ورزشكار را بر اساس مسائل تكنيكي و شكل حركت قضاوت مي‌‌كنند. امتيازها بر اساس نظر داوران بر اساس پيچيدگي و دشواري حركت در صورت وجود خطا در اجرا از كل امتياز كسر خواهد شد. شش داور اجرايي بر روي حركات فردي ژيمناست نظر مي‌‌دهند و ميانگين 4 امتياز به عنوان امتيازنهايي محسوب مي‌‌گردد. بيشترين و كمترين امتياز حذف مي‌‌شوند. براي جلوگيري از بروز حادثه، مددكاران ورزشي در مواقع نياز در كنار تشك و ايستادهاند ولي اگر ورزشكاران از آنها كمك بگيرند اين امر باعث كاهش امتياز فر د ورزشكار مي‌‌شود. اولين مسابقات وسيع و گسترده ژيمناستيك در سال 1896 در آتن يونان انجام شد . آلمان به عنوان تيم منتخب كليه مدال‌ها را از آن خود كرد. پنج كشور در اين مسابقات شركت كردند. در سال 1924 در فرانسه براي اولين بار مردها در رشته‌هاي انفرادي در ژيمناستيك با يكديگر مسابقه دارند. تيم زيمناستيك زنان براي اولين بار در المپيك 1981 كار خود را آغاز كرد . مسابقات قهرماني جهاني ژيمناستيك اولين مسابقات بين المللي بعد از المپيك 1896 در شهر آنتورپ بلزيك برگزار شد. ژيمناستهايي از كشور بلژيك، فرانسه، لوكامبورگ و هلند در اين مسابقات شركت كردند. او.لين مسابقات تيمي مردان در المپيك 1904 در سن لويس برگزار شد. از آن زمان تا كنون رشته‌هاي مختلف در مسبقات جهاني ژيمناستيك اضافه شده است. مسابقات قهرماني ژيمناستيك درسال 2003 در كاليفورنيا با شركت 16 تا 24 تيم برگزار شد. در قسمت تيمي مردان چنين رتبه اول را بدست آورد و در قسمت زنان به مقام اول رسيد.

ژيمناستيك آمريكايي

اين يك هيئت حاكمه براي ژيمناستيك ملي در آمريكا مي‌‌باشد. كميته بين المللي المپيك و فدراسيون بين المللي ژيمناستيك اين امتياز رابه آمريكا اعطا كرده‌اند اين هيئت وظيفه كنترل و نظارت كليه فعاليتهاي مربوط به ژيمناستيك را در داخل آمريكا بر عهده دارد و ورزشكاران را براي مسابقات جهاني تربيت كرده و تمرين مي‌‌دهد ژيمناستيك آمريكا داراي 13000 نفر متخصص و معلم مي‌‌باشد. ورزشكاران تحت يك دوره انتخاباتي قرار مي‌‌گيرند و بعد از آن ورزشكاران منتخب وارد المپيك مي‌‌شوند. اين ژيمناستيك‌ها از قستهاي مختلف كشور براي شركت در مسابقات جهاني المپيك برگزيده مي‌‌شوند. تا ريخچه ورزش ژيمناستيك ژيمناستيك به عنوان يك ورزش فعال داراي سابقه‌اي در حدود 2000 سال مي‌‌باشد ولي به عنوان يك ورزش رقابتي داراي عمري در حدود 100 سال مي‌‌باشد. مسابقات فردي و كلي توسط باشگاهها و كلاب‌هاي گوناگون مانند solcols Turveveins برگزار شده است درحالي كه اين ورزش داراي رشد آهسته‌اي در محيط توليد كلوب در محيطTurvevens solcos داراي رشد سريع بود. در دهه هزار 830 ورزش ژيمناستيك به آمريكا معرفي شد و سيستم مدرسه ژيمناستيك توسط مهاجران از قبيل frang , lchaales, follel, chorles,beik تأسيس گرديد. در سال هزار و هشصد و هشتاد و يك فدراسيون بين المللي ژيمناسيك تأسيس شد كه .بعداً به نام آن به هيئت فدراسيو ن زيمناستيك اروپا تغيير يافت. اين سازمان پيشدم در مسابقا ت بين المللي بود. اتحاديه ورزشكاران غير حرفه‌اي در سال 1883 در آمريكا تأسيس گرديد. اين سازمان مسئوليت كنترل و مراقبت از ژيمناستيك كاران را در آمريكا بر عهده داشت. رقابت‌ها و مسابقات گوناگون توسط كلوپ‌ها و سازمان‌ها برگزار شدند و در دهه 1880 اين مسابقات بسيار شدت گرفتند. اولين مسابقه بزرگ در المپيك آتن يونان در سال 1896 بود و در آنجا آلمان به عنوان برگزيد. اين مسابقات معرفي شوند و تقريباًهمه مدال‌ها را از آن خود كرد. 5 كشور در اين مسابقات شركت كردند. مسابقات مردان شامل ميله افقي. ميله پارال، خرك، حلقه، پرش از خرك. بود اولين مسابقه بين المللي بعد از مسابقات المپيك در سال 1953 در بلژيك برگزار شد كه در آن ژيمناستيك كاراني از نقاط مختلفي از قبيل بلژيك، فرانسه، لوكامبورگ، هلند شركت داشتند. اين مسابقات در حال حاضر به عنوان اولين مسابقات جهاني شناخته مي‌‌شوند. اولين مسابقه تيمي مردان در سال 1954 در سن لويس برگزار شد. در هنگام نهمين دوره مسابقات جهاني در سال 1930 در لوكامبورگ مسابقات زيمناستيك برگزار شد شامل مسابقات دو ميداني، پرش با نيزه، پرش طول، بال رفتن از طناب، تيراندازي و دو صد متر. بعد از آن مسابقات دو و ميداني از بخش مسابقات ژيمناستيك حذف شدند. در مسابقات جهاني 1954 ورزش دو ومحيداني به طور كامل از ژيمنا ستيك جدا شد. در سال 1924 در فرانسه المپيك پايه‌هاي اصلي خود را كه مشابه المپيك امروزي مي‌‌باشد شكل داد. در اين المپيك مردان ابتدا در مسابقه در رشته‌هاي مختلف زيمناستيك پرداختند. اولين تيم ژيمناستيك زنان در المپيك سال 1928 شامل مسابقات تيمي بود كه توسط كشور هلند اجرا شد. اولين تيم ژيمناستيك زنان آمريكايي در المپيك 1936 در آلمان حضور يافت. در سال 1962 ژيمناستيك منظم توسط فدراسيون بين المللي ژيمناستيك به عنوان يك ورز ش شناخته شد. در سال 1963 در بودايست لهستان اولين مسابقات جهاني زيمناستيك موزون انجام گرفت. اين مسابقات داراي 28 ورزشكار از 10 كشور مختلف دنيا بود در سال 1973 آمريكا به مسابقات جهاني ژيمناستيك موزون وارد شد. در حين انجام المپيك 1974 در لس آنجلس آمريكا مسابقات ژيمناستيك موزون فردي براي اولين بار اجرا شد. در جشن صد ساله المپيك امسال در آتلانتا، مسابقات گروهي موزون به عنوان ورزش داراي مدل براي اولين بار معرفي خواهند شد. در سال 1975 فدراسيون ژيمناستيمك آمريكا كه در حال حاضر نام آن ژيمناستيك USA شناخته مي‌‌شود افتتاح شد. به عنوان يك ورزش مستقل در آمد و همچنان نيز اين فدراسيون كار خود را امروزه ادامه مي‌‌دهد. تاريخچه زيمناستيك موزون ژيمناستيك يك ورزش است كه حركات بدن را بر اساس يك آهن هماهنگ و موزون مي‌‌سازد در حقيقت ژيمناستيك را مي‌‌توان به عنوان يك هنر در نظر گرفت مسابقات ژيمناستيك ميزان توانايي، قدرت، هماهنگي، انعطاف بدني افراد را ارز يابي مي‌‌كند. در تاريخچه زيمناستيك ورزشكاران متعددي وجود دارند كه دنيا را با حركات و اجراي فوق العاده خود تحت تأثير قرار داده‌اند . تاريخچه زيمناستيك تمرينات خاص و اوليه زيمناستيك در يونان قديم بوجود آ مده و اين تمرينات .بخشي از آموزشهاي نظامي و حركات بدني افراد آن زمان به حساب مي‌‌آمد اين حركات بدني و تمرينات بدني به عنوان برنامه مكمل با برنامه‌هاي آموزشي كودكان قرار گرفته بود. اين عقيده وجود داشت. كه اين تمرينات باعث ايجاد اتحاد و يكپارچگي بين فكر و. بدن مي‌‌شود تاريخچه زيمناستيك را مي‌‌توان در يونان قديم بازيابي كرد. زيمناستيك از كلمه gghnazein به معني انام تمرينات بدون لباس گرفته شه است. ژيمناستيك در شكل امروزي اولين بار در سوئد ديده شد. تاريخچه زيمناستيك نشان مي‌‌دهد لوازم مسابقات زيمناستيك توسط المان و چكسلواكي در دهه 1880 ايجاد شدند. اقاي تحصيلكرده آلماني به نام fridrich Lvdwig jahn به عنوان پدر زيمناستيك معروف مي‌‌باشد. او با استفاده از ابزار و لوازم التحرير براي ايجاد تقويت نظم شخصي و قدرت بدني استفاده كرد. روش سوئدي در سمت ديگر كه توسط آقاي per Henric lin ابداع ششد بر روي هماهنگ سازي و موزون كرد با استفاده از توپ‌هاي كوچك حلقه و چوب بود. تنها مسئله زمان بود كه مانع از همه گير شدن ورزش زيمناستيك در اروپا شد. تاريخچه زيمناستيك را در بخشي رقابتي و مسابقات مي‌‌توان در المپيك آتن در سال 1896 در آنتورب برگزار شد. ژمناستيك زنان زيممناستيك زنان هميشه مورد استقبال تماشاچيان قرار گرفته است در زير چندين نمونه از رشته‌هاي ژيمناستيك زنان را بر اي شما شرح مي‌‌دهيم . پرش: خم شدن، دويدن، كشش بدن به عنوان موقعيت‌ها مختلف بدن در اين رشته معرفي شده است. امتياز به نحو، اجرا و ميزان پيچيدگي و سختي حركت داده مي‌‌شود. زن ژيمناستيك بر اساس ميزان پرواز او از تخته پرش و نحوه فرود او و عدم برداشتن قدم اضافه بعد از فرود بر روي زمين امتياز مي‌‌گيرند. ميله‌هاي غير مساوي (بارفيكس) اين رشته از ژيمناستيك زنان مورد استقبال بسياري از تماشچيان مي‌‌باشد. در اين رشته حركات وقدرت قسمت بالاي بدن ژيمناست به نمايش گذاشته مي‌‌شود. ميزان زمان بندي و شدت نزديك شدن در اين رشته مهم است. نحوه امتياز دهي بر ميزان ادامه دادن حركت بدون توقف و وقفه مي‌‌باشد. ميله تعادل (بالانس) زن ژيمناست بايد قدرت تعادل و استقامت خود رابر روي ميله‌اي كه تنها 4 اينچ پهنا دارد نمايش دهد. ((حركات زميني)) اين حركات يك حفاي تصويري مي‌‌باشد. ه شامل تركيبي از حركات رقص و آهنگ مي‌‌باشد. از ويژگيهاي حركات زميني مي‌‌توان استفاده بهينه و مختلف از حداكثر فضاي زمين و سطح پيچيدگي حركات انجام شده بر روي زمين نام برد. شخصيت يك فرد ژيمناست در اين حركات نمايش داده مي‌‌شود. كه كنترل كلي بدن را به نمايش مي‌‌گذارد . هيچ نمي‌تواند در مورد ژيمناستيك صحبت ند ولي برخي از زنان ژيمناست بزرگ مطرح كه جهان را با حركات ويژه و منظم خود تحت تأثير قرار دادند را متذكر شود. در سن 13 سالگي خانم ناديا كمانچي به عنوان جاوانترين ژيمناست زن در بازي‌هاي قهرماني اروپا شركت كرد. با استفاده از حمايت‌ها و تعليم خانم بلا كروكي، ناديا توانست در سن 9 سالگي در مسابقات نوجوان روماني مقام بياورد. او در سال 1976 در بازيهاي المپيك مونترال همه را تحت تأثير خود قرار داد بعد از انجام مسابقت مختلف، او از شركت در مسابقات بودايست در سال 1989 خود داري كرد و براي يك زندگي آزاد به نيويورك رفت . اوگداكاربوت: او توانست قلب كليد تماشاچيان را نه تنها با حركات زيباي خود بلكه با لبخند پيروزمندانه خود بدست آورد. او را مي‌‌توان مسئول تبديل كردن ژيمناستيك به عنوان ورزشي براي دختران جوان دانست. بدون او كاملاً انعطاف‌پذير بوده و با انجام بالانس پشتي بر روي ميله‌هاي ارتفاع و خم شدن به عقب بر روي ميله تعدل همه را متحير خود مي‌‌ساخت. او از آهنگ به خوبي در حركات زميني خود استفاده مي‌‌كرد و با آن هماهنگ بود. Mary lou Rotton : به عنوان پري كوچك در بازيهاي ژيمناستيك 1984 شناخته شد. شكل و حالت ماهيه‌اي و ورزشي بدن او يك حالت نرم و انعطاف‌پذير براي بدن يك زن ژيمناست را داشت. او برنده مدال طلا در سال 1984 بود او از مسابقات فعال بازنشسته شد. و دركارهاي تبليغاتي مشغول به كار شد. او كسي بود كه براي اولين بار مدال طلا را براي آمريكا در مسابقات جهاني بدست آورد . Shannin miller او احتمالاً به عنوان يكي از آراسته‌ترين و شاخص‌ترين ژيمناست آمريكايي در مسابقات ژيمناستيك معرفي شود. او توجه همه را در المپيك 1992 بار سلون به خود جلب كرد . او يكي از اعضاي تيم مخصوصي كه در المپيك 1996 شركت كردند بود . زنان برتر در ژيمناستيك 2003 خانمها Anna Pavoka، Darya Zgoba، Darya Kalomen skaya مي‌‌باشند. ژيمناستيك مردان ژيمناستيك مردان نياز به مهارت ويژه و دقت بسيار بالايي دارد . حركات زميني كل زمين و فضاي موجود در اين رشته براي انجام حركات زميني مورد استفاده قرار مي‌‌گيرد. سالتوس‌هاي مختلف. حركات چرخشي و پيچشي و فرودهاي متعدد به عنوان موارد امتياز آور در رشته مي‌‌باشند. حلقه ثابت اين حلقه‌ها بايد به طور كامل ثابت و تحت كنترل باشند. شخص ژيمناست بايد به طور كامل ثابت و موفقيت بدن خود را براي نمايش حركات زيبا در اين حلقه‌ها حفظ كند. پرش ارتفاع و كل مسافت طي شده و شتاب مرد ژيمناست به طور كلي موارد مورد امتياز و مطرح در اين رشته مي‌‌باشد. شخص ورزشكار به محل پرش با حركت مانوري آكروباتيك در هوا انجام مي‌‌دهد و يك فرود ثابت و تعادلي باعث ايجاد جلوه در حركت او مي‌‌شود . ميله پارالل تاب خوردن و پرواز از قسمت‌هاي مهم اين رشته مي‌‌باشد. مشكل‌ترين قسمت در انجام حركات در اين رشته ژيمناستيك زماني است كه فرد ژيمناستيك براي انجام حركت و جابجايي در قسمت جلوو پشت سالتوس بايد ميله‌ها را رها كند . حركات خرك اين رشته يكي از دشوارترين بخش حركات دسته و جا به جايي دشت‌ها به همراه حركات پيچيده بدن بر روي خرك مي‌‌باشد. اين موقعيت به ژيمناستيك اين امكان را مي‌‌دهد كه بطور فوق العاده‌اي از يك پرتاب به چرخش ديگر بدن خود را موج دهد .
ميله‌هاي افقي اين ميله‌هاي افقي و يا ميله ارتفاع به عنوان يك رشته مهم براي نمايش ميزان جرات و مهارت شخص ژيمناست مرد به حساب مي‌‌آيد. شاخص‌ترين ژيمناست‌هاي مرد در مسابقات 2003 افراد ي از قبيل Alex bandorenici، sergi khorkhirdion، George greenicov مي‌‌باشند.

ژيمناستيك موزون

يوگا چيست؟

لغت "يوگا" بمعناي "اتحاد" است. يوگا شكلي از ورزش ميباشد كه بر پايه اعتقادي بنـا شـده اسـت كـه بـدن و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگي با ذهن و فكر دارند. با كنترل تنفس و نـگاه داشـتـن بدن در وضعيتهاي ثابت يا همان"آساناس" يوگا ايجاد توازن(هارموني) مي كند. بهرحال يوگا سحر و جادو نيست. يوگي ها (اساتيد يـوگـا( قادر به ناپـديـد شدن و يا بـلـنـد شـدن از روي سـطح زمـيـن نيستنـد. امـا آنها ميتوانند كارهاي غير عادي و شـگفت آور مـتـعـددي هـمچـون نـگاهـداشتن نفسهايشان براي سـاعـتـها و يـا كند كردن ضربان قلبشان به منظور تقليد حالت مرگ، انجام دهند.

تمرين يوگا شامل 5 عنصر كليدي ميباشد: تنفس مناسب , تمرين, تمدد اعصـاب, رژيـم غذايي, تفكر مثبت و تعمق (مديتيشن). تمرينها - و يا آساناس- به قـصـد بـرطـرف كردن گرفتگي عضلات, استحكام اندامهاي داخلي و بهبود انعطاف پذيري مـفاصل و ربـاطـهـاي بدن طرحريزي شده اند.

تنفس و تمدد اعصاب مناسب

تنفس زندگي ميبخشد، اين هم به هـمـان سـادگيـست. بـدون اكـسيژن هـيـچ كـدام از سلول هاي بدن نميتوانند بيش از چند دقيقه زنده بمانند. اغلب مردم تنها از بخشي از ظرفيت كامل تنفسشان استفاده ميكنند، درحدود يك سوم اكسيژني كه شـشهايشان قادر به استفاده است را بدرون ششها ميبرند. اين منجر بخـسـتگي و استرس ميشود. روش تنفس يوگايي به شـما ميـامـوزد كه از طـريق بـيني تنفس كنيد، به بازدم بيش از دم توجه و تمركز كنيد و ششها را پاكيزه و از سموم عاري گردانيد. اين تكنيكها منسوب به افزايش سلامتي جسمي و روحي شما هستند. تـنفـس صـحـيـح متـمـركز بر تكنيك تنفس با بيني براي رها كردن انرزي و سرزندگي ميباشد. تـمـريـنـهاي تـنفسي بر عمل بازدم و نه برعمل دم تمركز ميكنند، تا بـتوانند ششها را از هواي مانده و غير تازه پاك، و سموم را از بدن بيرون كنند. آزاد سازي تـنـش از طريق تمدد اعصاب براي سلامتي بدن حياتي است. هر جلسه آساناس يوگا را با تـمدد اعـصـاب شـروع و خاتمه دهيد و مابين حالتها استراحت كنيد. اين كار اجازه ميـدهد تـا اينكه انرژي آزاد شده آزادانه جاري گردد.

تفكر مثبت و مديتيشن تعمق(مديتيشن(

حالت حس آگاهي است. هنگامي كه مديتيشن را تمرين مي كـنـيد، ابـتـدا شـمـا بـايد بياموزيد كه چگونه ذهن خود را آرام، و انرژي فكري خود را به درون متمركز كنيد. مديتيشن ميتواند بشما كمك كند تا استرس را تسكين داده و انرژي از دست رفته يتـان را بازگردانيد. هرگاه بصورت مرتب تمرين كنيد، متوجه خواهيد شد مـي توانيد واضح تر و مثبت تر بينديشيد.

چه كاري، چه زماني و كجا انجام دهيم؟

شما نيازي به تجهيزاتي ويژه براي انجام تمرين يوگا نداريد. مي توانيد زير انداز ابري يوگا را خريداري كنيد، اما يك حوله بر روي كف زمين مفروش بهمان خـوبـي عمل خواهد كرد. براي تمرين درون خانه، احتياج به يك فضاي باز خواهيدداشت، خالي از اسباب و وسايل منزل. اتاق ميبايست داراي گرماي مطبوع و بدون هر گونه مزاحمت باشد. بـكوشـيد هر روز يوگا را تمرين كنيد. در عين حال با ملايمت تمرين كنيد به خودتان فشار نياوريد.

جـلسـه يـوگـا مي بـايـسـت لـذت بـخـش باشد. هنگامي كه تمرينها را انجام مي دهيد موسيقي آرام بخشي بگذاريد. يكي از آلات مـوسـيـقـي مـحبـوب مـن بـراي گوش دادن دودوك ارمني ميباشد (كهنترين فلوت تاريخ). هنرمند نوازنده ، ياني،يك ترانه را در آلبوم خود به اين ساز اختصاص داده است.

زماني را كه آرامش داريد و نيازي به شتابزدگي نداريد براي اين كار كنار بگذاريد. تـمـرين صبحگاهي كمك ميكند مفاصل سفت وخشك پس از خواب نرم شوند.تمرين عصرگاهي تنشهاي طي روز را آزاد ميسازد. هر گاه تمرين يوگا را انجام ميدهيد، حـداقـل 2 ساعت قبل از آن از خوردن غذا پرهيز كنيد.

جهت حداكثر استفاده، شما مي بايست حدود 90 دقيقه را اختصاص دهيد. هـنـگاميكه سرتان شلوغ است، يك جلسه كوتاه با تمرينهاي اندك را امـتـحان كنـيـد. خـيـلي مـهـم است كه شما شتابزده نباشيد، و وقت براي تمدد اعصاب بين حالتها (ژستها) اختصاص دهيد . شما هميشه مي توانيد تمرينهاي تنفسي را در مرحله بعدي انجام دهيد.

پرداختن به مباني

 حركت لوتوس

برخلاف حركتهاي ديگر يوگا، تمرين مرتب اين حـركت باعث باز شدن مفصل ران خواهد شد. از سمتي به سمتي ديـگر بـرويد. دستها ميتواند حالت دعا بخـود بگيرند.

- يك پاي خود را به سمت مفصل ران مخالف برده و روي ساق پاي مخالف قرار دهيد

- پاشنه پايه خود را بسمت بدن و زانو را بسمت پايين نگه داريد.

- آرام پاي ديگر را بسمت مفصل ران روي زانوي پاي مخالف قرار دهيد.

توجه: پايين آوردن زانو به شما كمك ميكند پاي خود را كنار مفصل ران بالا نگه داريد.

حركت آفتابي

- مستقيم بطوري كه پاهايتان در كنار هم و دستهايتان در كنار بدنتان است بايستيد.

 - نفس عميقي بكشيد، و در حالي كـه كف دو دستـتـان را با يــكـديــگر بـه طرف سينه بالا مياوريد نفس خود را بيرون دهيد

- نفس بكشيد و دستهايتان را بالاي سرتان به بالا بكشيد.

 - پشت خود را خم كنيد بطوري كه كمرتان بجلو متمايل شود و تا جايي كه مـي تـوانيد عمل كشش را انجام دهيد.

 - در حالي كه خود را بطرف جلو ميكشيد و بطرف پايين خم ميشويد نفس خود را بيرون دهيد

- دستهايتان را بطرف سطح زمين پايين آورده و كنار پاهايتان قرار دهيد، كـفـهاي دست بطرف پايين.

 توجه: كمرتان بايد تا حد امكان بالا نگه داشته شود. در صورت لزوم زانوهاي خود را خم كنيد .

- پيشاني خود را بداخل بسوي زانوهايتان بكشيد

- در حاليكه پاي راست خود را تا حد امكان به عقب ميكشيد و زانوي راستتان را خم و به سمت كف اطاق پايين مياوريد، تنفس كنيد

- سر خود را بكشيد و بطرف بالا نگاه كنيد. ( دستهايتان ميبايـست در هـمان حـالت در تمام مدت حركت ثابت بماند ) - نفس خود را نگاه داريد

- پاي چپتان را به عقب آورده، كنار پاي راستتان قرار دهيد

 - ستون فـقـرات خـود را راسـت نـگاه داريـد و اجـازه ندهيد سر و كمرتان به پايين بيافتد. نفس خود را بيرون دهيد

- زانوهايتان را بسوي كف زمين،و قفسه سينه تان را مستقيما بين دستهايتان، بدون اينكه بدن خود را تكان دهيد، پايين بياوريد

 - پيشاني خود را روي كـف اتاق قراردهيد (شايد براي مبـتـدان لازم باشد بجاي آن چانه خود را پايين بياورند) در حاليكه بدن خود را بطرف جلو حركت ميدهيد و كمر خود را بروي كف زمين ميگذاريد، نفس بكشيد.

- قفسه سينه خود را بجلو قوس داده و سر خود را بطرف عقب كج كنيد

- اندكي آرنجهاي خود را بداخل بدنتان خم كنيد

- انـگـشـتـان پـا را به طـرف بـيرون قرار داده و كمر خود را بلند كنيد تا بشكل 8 دربياييد، سپس نفس خود را بيرون بدهيد.

توجه: هنگامي كه به اين وضعيت درآمديد دستها و پاهـايتان را تـكـان نـدهـيـد. حـركـت آفتابي يك تمرين گرم كننده 12 مرحلهاي است و بدن و فكر را براي ادامه جـلسـه يـوگــا گرم ميكند. هر كدام از 12 وضعيت باعث حركات مختلف مهره هاي ستون فقرات شده و چون با دم و بازدم تنفس هماهنگ ميباشد، احساس توازن و هارموني را القا مي كند. دنبال هـم انـجام دادن حركات يـكي پـس از ديـگـري بـاعـث دلـپـذيـر شدن حركت آفتابي مي شود. سعي كنيد حداقت 6 مرحله آن را در ابتداي هر جلسه انجام دهيد.

 حركت كابلر (پروانه اي)

- روي زانوي خود نشسته و كف پاهار ا بهم بچسبـانيد

- با دستها دو پاي خود را گرفته و پاشنه پاها را درمقابل هم قرار دهيد

 توجه: زانوها بايد روي زمين قرار بگيرند.

 - استخوان لگن را در وضعيتي عمودي نـسبـت به زمين قرار داده و ستون فقرات خود را بطرف بالا بكشيد. اجازه ندهيد استخوان لگن شما خم شود. هنگام تنفس لگن خود را به سمت بيرون ستون فقرات بكشيد

- در همين حالت كه نشته ايد و تنفس مي كـنـيـد، بــه عمل كشش ادامه دهيد

 - براي تنوع فرق سرتان را در امتداد ستون فقرات بالا بكشيد. نگذاريد گردنتان بچرخد.

(حركت قوسي (  جهت انعطاف پذيري ستون فقرات و تسكين كمر درد

- بروي شكم خود بخوابيد بصورتيكه سرتان به يك سمت چرخانده شده و دستهايتان در كنار بدنتان و كف دسـتـها بطرف بالا باشند

- سر را بچرخانيد و چانه را روي زمين قرار دهيد

- نـفسـتـان را بـيـرون دهيد، زانـوهـايـتـان را خـم كـنـيـد،دستهايتان را به عقب كشده و قوزك پاي راست خود را با دست راست و قوزك پاي چپ خود را با دست چپ بگيريد

- در حالي كه نفس ميكشيد به آهستگي پاهاي خود را با بالا كشيدن قوزكها از زمين بالا ببريد بطوريكه همزمان قفسه سينه بالا كشيده شود. - نفس خود را حبس كنيد

توجه: وزن بدنتان ميبايست بر روي شكمتان قرار گيرد

- سر خود را تـا حد امـكان بـه عـقب كـج كنـيد. اين وضعيت را تا جايي كه راحت هستيد ثابت نگه داريد

- نفس خود را حبس كنيد

- به آهستگي نفس خود را بيرون داده و زانوهايتان را روي زمين قرار دهيد

- قوزك پاها را رها كنيد به آرامي پاها و دستهايتان را مستقيم پايين روي زميـن بيـاوريد و سر خود را به يك سمت بچرخانيد به همان وضعيت دراز كش كه با آن شروع كرديد.

حركت پل

- روي كمر دراز بكشيد

- از طريق بيني نفس بكشيد.

 - كف درست را رو به پايين در كف اتاق قرار دهيد

 - مفصل ران را روي زمين نگاه داشته سپس زانوهايتان را خم كرده و در حين تنفس بسمت شكمتان بكـشيـد

- نفس خود را بتو برده و هنگام بازدم ساق پايتان را بالا بياوريد تا در حالتي عمودي نسبت به زمين قرار گيرد

 توجه: ميتوانيد با دستان خود مفصل ران را نگه داريد و يا آنها را روي زمين نگهداريد.

- نفس خود را بيرون دهيد و به كشيدن و خم نمودن پالا ادامه دهيد تا جاييكه انگشتان در پشت سر روي زمين قرار گيرند

- پاها را كنار هم نگهداريد

- اگر دستانتان به كمرتان است، آنها را از كمر جدا كرده و در حالتيكه كف دستتان رو به پايين است، آنها را روي زمين قرار دهيد

- اگر قراردادن دستان روي زمين براي شما ايجاد ناراحتي ميكند، بهمان صورت دستان خود را به كمر نگهداريد

 - زانوها را صاف نگهداريد

 - از طريق بيني تنفس نموده و اين حالت را براي چندين دقيقه حفظ كنيد

- اگر نميتوانيد انگشتان پا را به زمين برسانيد، آنها تا حد ممكن پايين آورده و به تدريج فاصله را كم كنيد

- حركات را به صورت عكس انجام دهيد تا به حالت اوليه بازگرديد.

حركت كبري

- بروي شكم خود بخوابيد بصورتي كه سرتان بيك سمت چرخانده شده و دستهايتان در كنار بدنتان و كف دستـهـا بطرف بالا باشند.

- سر را بچرخانيد و چانه را روي زمين قرار دهيد.

- نفس بكشيد سپس نفس خود رابه آرامي از راه بيني بيرون دهيد و دستهاي خـود را تـاب داده تا دسـتـهايـتـان درست زير چانه تان قرار گيرد. كـف دسـتها بطرف پايين، سرانگشتان دو دسـت تـقـريـبـا همديگر را لمس كنند و آرنجها روي زمين

- به آرامي از راه بيني نفس بكشيد. دستهايتان را به پايين فشار دهيد و تنه خود را از كمر به بالا از روي زمين بلند كنـيد. سـتون فـقـرات خود را به سـمت عـقب قـوس داده و دستهايتان را صاف كنيد.

- كمر را روي زمين نگاه داريد

- سر را بسمت عقب تا آنجايي كه ممكن است كج كنيد و همين وضعيت را تا مدتي كه نفس را بدرون ميكشيد نگه داريد.

 - نفس خود را بيرون كنيد و اين روند را بطور معكوس تا رسيدن به مرحله 1 انجام دهيد.

خصيت هاي نامدار يوگا

از هـــواداران نــامـدار يـوگا مـي توان بـه مـدونـا، جــري سـايــنــفـلـد، كتـي لـي گيـفـرد، كريم عبدالجابر، مليسا اتريج، كريستي تورلينگتن، نيكلاس كيج،استينگ و غيره اشاره نمود.

فوايد يوگا براي تندرستي

در زير برخي بيماريهاي متداول كه با انجام منظم حركات يوگا ميتوان آنها را تسكين و يا شدتشان را كاهش داد و يا حتي از بروز آنها پيشگيري بعمل آورد را مشاهده ميكنيد.

•  ضعف عصبي
• اختلالات رواني ملايم
• بي خوابي، ميگرن و سردردها
• خستگيها و تنشهاي مفرط
• يبوست
• سوء هاضمه، ترشح زياد و التهاب معده
• نفخ شكم
• بواسير
• فتق
• بي اختياري مدفوع
• بيماريهاي كيسه صفرا و كبد
• سرماخوردگي، سينوزيت و عفونت گلو
• آسم، برونشيت و ششهاي تضعيف شده
• فشار خون بالا و پايين
• حملات قلبي
• واريس
• چاقي
• بيماريهاي تيروئيد
• آرتروز و سياتيك
• ضعف عضلاني
• عملكرد ضعيف و غير معمول قواي جنسي
• بيماري هاي كليوي
• مشكلات مثانه و پروستات

نام سبك: كالي اسكريما 

اين هنر رزمي، ريشه فيليپيني دارند. كالي از جنوب اين كشور مي آيد، آرنيس از شمال و اسكريما متعلق به مركز اين كشور مي باشد.

دوازده منطقه مبارزه در كالي وجود دارد، اسكريما هشت يا نه منطقه مبارزه دارد و آرنيس هم داراي چهار تا شش منطقه مبارزه است. استفاده از چوب كوتاه يا يك خنجر بلند، استفاده از دو اسلحه به صورت همزمان كه شامل يك شمشير و يك خنجر مي باشد، مبارزه با دستان خالي كه در آن از ضربات مشت، لگد و يا گلاويزشدن با حريف استاده مي شود.

استفاده از ميله و نيزه و زدن ضربه به طور همزمان، استفاده از سلاح هاي قابل انعطاف همچون شلاق، طناب نيسمي دندانه اي، سلاح هاي پرتابي مانند كمان و تفنگ بادي از جمله روش هاي مبارزه در اين سبك ها محسوب مي شوند. ميله هايي كه در سبك آرنيس استفاده مي شوند عمدتاً از جنس چوب هستند و يا از جنس نوع خاصي از بامبوي فيليپيني كه به آنها راتان گفته مي شود. طول آنها معمولاً هفتاد سانتي متر و قطرشان دو سانتي متر است. البته طول اين شمشيرها مي تواند از سي تا 220 سانتيمتر متغير باشد.

در اسكريما و آرنيس، مبارزان بيشتر از ميله يا چوب استفاده مي كنند و در كالي، سلاح مورد استفاده تيغه يا شمشير است. اما نكته مشترك بين همه اين سبكها، هندسه است.

در ضربات دفاعي و به هنگام حملات، همه حركات، خطوط و مسيرها و همچنين ناويه هاي انتخابي بسيار مهم مي باشند. استفاده مستقل از دستها و يا دستها و پاها توأمان با اجراي تكنيك ها، نيازمند كسب تجربه بسيار مي باشد.

در هنرهاي رزمي فيليپيني، استفاده از زانو، آرنج، لگدهاي كوتاه و مشت در هنگام ايجاد فاصله بسيار نزديك بين دو مبارز آزاد است. ضربه با سر، گرفتن حريف، پرتاب، ضربه با آرنج، شانه، قوزك و زانو نيز آزاد مي باشد.

تاريخچه هنرهاي رزمي كالي، اسكريما و آرنيس:

كالي را به عنوان مادر هنرهاي رزمي فيليپين مي شناسند. هنگامي كه اين كشور تحت تسلط اسپانيا بود انجام كليه هنرهاي رزمي در اين كشور ممنوع و جرم محسوب مي شد. عناصر سبك رزمي كالي در بازي هاي محلي و رقص هاي ذاتي مردم اين كشور پنهان بود و تحت تأثير نفوذ اسپانيايي ها، هنرهاي رزمي و ذاتي مردم فيليپين به نام هاي اسكريما، استوكادا، آرنيس دمانويا آرنيس شناخته شدند. اولين رقابتهاي جهاني رشته آرنيس در سال 1985 برگزار شد.

نام سبك: كاجو كنبو

اين سبك تركيبي از هنرهاي رزمي تانگ سودو (Tangsoodo)، جودو (Judo)، جوجيتسو، كنپو (Kenpo) و كونگ فو مي باشد. در اين رشته هر تكنيك به گونه اي طراحي شده است كه بنابر عكس العمل بدن حريف، حركت بعدي را شكل مي دهد.

مثل اكثر رشته هاي رزمي ديگر، كاجو كنبو نيز داراي كاتا يا فرم مي باشد. اين چهارده كاتا، سري پالاما (Palama) نام دارند كه فنون دفاع شخصي در آنها نهفته مي باشد.

اگر چه كه فنون بسيار خوبي را در اين سري مي توان يافت اما پايه و اساس قدرت اين رشته را فنون دفاع شخصي آن تشكيل مي دهند.

اين فنون داراي: پانزده هنر در چنگال گرفتن حريف، بيست و يك نوع ضرب مشت، پانزده نوع حالت مبارزه با چاقو، سيزده مدل مواجهه با بيش از يك نفر، نه مورد مبارزه با مهاجمان به تعداد دو يا سه نفر و بيست و شش مورد فنون مبارزه پيشرفته مي باشند. اين هنر رزمي در طول سالهاي 1949 تا 1952، در هاوايي متولد گرديد.